Эффективен ли эллиптический тренажер для похудения? На этот вопрос до сих пор существует множество противоречивых взглядов. В конечном итоге все сводится к тому, как вы пользуетесь этой тренировочной машиной. При занятиях на эллипсоиде, как и при других физических тренировках для сбрасывания лишнего веса, важно учесть несколько принципиальных моментов, без которых все усилия будут напрасными, а советы и рекомендации специалистов покажутся далекими от истины, не приносящими пользу.
Во-первых , для похудения необходимо сжигать калорий больше, чем вы потребляете. Любое движение приводит к потере энергии, но если вы сразу после тренировки мчитесь к холодильнику и начинаете уничтожать бутерброды, шансы снижения веса очень малы. Необходимо соблюдать разумный баланс между потреблением и расходом калорий.
Во-вторых , для получения результата на тренажере необходимо заниматься и заниматься с удовольствием. Например, при средней нагрузке бег позволяет расходовать вдвое больше калорий, чем эллипсоид. Но сможете ли вы регулярно заставлять себя обуваться и идти на площадку, чтобы преодолевать круг за кругом? Или выполнять другие изнуряющие физические нагрузки. Если «да», то эллиптический тренажер не для вас.
Эллипсоид необходим тем, кто предпочитает спокойно и комфортно двигаться, сжигая калории и снижая вес, не пропуская тренировки ради компьютерных игр, любимых видео или просто сидения в кресле.
В-третьих , вы получите от тренировки столько, сколько сил вложили. Мало просто встать на педали и вяло двигаться в течение 20-30 мин. Заниматься необходимо до выступления пота. А как же счетчик калорий? Практика показывает, что точность показаний счетчика может составлять до 50% в зависимости от различных факторов. Например, когда опираетесь на поручни, достоверность показаний существенно снижается.
Это справедливо практически для всех кардио тренажеров, за исключением беговой дорожки, которая изначально разрабатывалась для медицинских целей. Поэтому контролируйте пульс, на начальном этапе он должен быть не более 60% от допустимого максимума, и занимайтесь до пота!
Физические упражнения и здоровая диета позволят сжигать больше калорий, это приведет к снижению веса. Эллиптический тренажер позволяет не только похудеть, он тренирует сердечно-сосудистую систему, помогает подтянуть мышцы, а разнообразие в программах тренировки избавит от надоедливой монотонности. Для занятий на эллипсоиде потребуется обычная одежда и обувь для фитнеса и сам тренажер. А далее действуйте по плану:
- 1. Занимайтесь по 30 мин не менее 4-х раз в неделю, это позволит выработать определенный сердечный ритм, способствующий сжиганию калорий.
- 2. Выберите для себя подходящую программу тренировки. Программы рассчитаны на разную выносливость, а схема нагрузок имитирует неровность рельефа «в гору-с горы». Современные эллиптические тренажеры позволяют создать индивидуальную программу для похудения.
- 3. Начинайте занятия с первого уровня, постепенно увеличивая нагрузку. Желательно первые циклы выполнять при постоянной нагрузке, а затем добавить «горки».
- 4. Контролируйте интенсивность тренировки, избегайте чрезмерных нагрузок в руках, ногах, спине, шее. Держите осанку, плечи и колени не должны выступать за уровень стоп.
- 5. Во время занятий втягивайте мышцы живота, со временем вы заметите, что эта часть фигуры стала значительно более стройной.
- 6. Контролируйте пульс во время выполнения упражнений при помощи датчиков, встроенных в рукоятки. При слишком интенсивных тренировках сжигается не жир, а мышечная масса.
- 7. Для сжигания большего количества калорий увеличьте частоту вращения педалей. Не беспокойтесь о мышцах-бочонках на ногах, для увеличения их объема потребуется вращать педали слишком быстро.
Особенности питания
При похудении важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. К количеству калорий нет особых требований, традиционные 1500 -2000 килокалорий в день и минимум 4 тренировки в неделю по 30 мин. Особое значение имеет качество пищи. Не рекомендуется употреблять продукты с пометкой «диетический», например, диетический йогурт, диетические хлопья и тому подобное. В их состав входит слишком много химических добавок, обеспечивающих высокую степень переработки. Гораздо эффективнее экономить немного калорий каждый день и сделать 1 разгрузочный день в неделю.
Употребляйте в пищу свежие, без тепловой обработки, фрукты и овощи и минимум консервированных продуктов, жиров и сладостей. Снизьте потребление соли и сахара, прошедших химическую обработку и повреждающих сосуды и ткани.
Торт или мороженное – это вкусно, и отказаться от них полностью очень сложно. Постарайтесь, чтобы подобные лакомства появлялись в вашем меню лишь изредка, на следующий день устройте разгрузку и продолжайте питаться правильно.
Потеря веса зачастую является очень длительным процессом. Поэтому в наш быстрый век, когда хочется получить результат здесь и сейчас, легко можно впасть в уныние и прекратить все попытки. Но будьте реалистичны и идите к намеченной цели, вес будет уменьшаться до тех пор, пока вы к этому стремитесь.
Эллиптический тренажер - отличный инструмент для похудения, не сдавайтесь, преодолевайте трудные дни и занимайтесь по намеченному плану, и тогда вы откроете в себе неожиданный потенциал, ведущий к успеху!
Для человека решившего поменять свою жизнь путем избавления от избыточного веса, хорошим выбором тренажера для похудения будет . За счет того, что в процесс задействованы и верхняя и нижняя части тела тренировка нужных мышц будет проходить достаточно эффективно. Перед включением тренировок на эллипсе в свою жизнь, всегда лучше проконсультироваться с врачом. А самое важное в занятиях на эллиптическом тренажере для похудения — это
Как и у любого правила имеются исключения, так и в занятиях спортом есть группы людей, которым не рекомендуется заниматься на эллипсе . Это люди, у которых присутствуют следующие недуги:
- Сердечная недостаточность,
- Тахикардия,
- Стенокардия,
- Тромбофлебит,
- Сахарный диабет.
Правила питания для успешного похудения на эллипсоиде
При еженедельных тренировках по 2 часа, необходимо чтобы количество потребляемых калорий не превышало 2000 ккал.
Чтобы эллиптический тренажер приносил пользу для похудения важно правильно питаться. Важно отказаться от вредной пищи, чтобы как можно скорее похудеть на эллиптическом тренажере и придерживаться некоторых правил :
- Уменьшить количество потребляемой соли, сахара и алкоголя.
- Один день выделять для разгрузки организма от тяжелой пищи.
- В рационе должно содержаться максимальное число белков и медленных углеводы.
- Избегать употребления еды с пометкой «диетическая», как правило, в не присутствует много химических добавок.
До тренировки
Главным правилом является то, что прием пищи нужно осуществить не позднее, чем за 120 минут до занятия.
Еда должна содержать максимальное количество овощных и белковых продуктов.
Не следует злоупотреблять кофе перед тренировкой, ведь это даст дополнительный удар по сердечно сосудистой системе, которая и без этого будет нагружена во время занятий.
После тренировки
Можно придерживаться одной из двух схем :
- Первая — есть только через 120 минут после тренировки, но не стоит поддаваться чревоугодию, а покушать умеренное количество еды.
- Вторая — не ждать 2 часа, но употребить в 2 раза меньше калорий, чем было сожжено во время тренировки.
В еде должно быть минимизировано содержание жиров или кофеина.
Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?
Длительность тренировок
Так как нас интересует эффективное избавление от лишнего веса, то программа для похудения должна быть разнообразной, чтобы мышцы развивались должным образом.
2-3 тренировки в неделю , им следует посвятить 50-60 мин .
Перед силовыми упражнениями можно использовать тренажер для разогрева, а также после тренировки для дожигания калорий.
Также важно правильно пользоваться эллиптическим тренажером для похудения. Грамотное положение тела — важный аспект при тренировке. Необходимо направить взгляд вперед, шею держать в расслабленном состоянии, а плечевые мышцы, спинные мышцы и пресс напрячь. Облокачиваться всем весом на тренажер и клониться к панели управления не стоит, это уменьшит эффект.
Подвижные ручки следует толкать и тянуть , а не просто держать на них руки — это усилит физическую активность и увеличит количество сжигаемых калорий .
Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения
Классическая программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения
Первый день
- Пятиминутная разминка.
- Занятие в умеренном темпе (пульс держать в пределах 50-60% от максимального).
- Пятиминутная заминка.
Второй день
- Пятиминутная разминка.
- 5 минут с умеренной интенсивностью.
- 3 минуты в ускоренном темпе (пульс 70% от максимального, скорость — 60 шагов в минут).
- Повторить пункты 2 и 3 несколько раз, в рамках выделенного времени.
- Пятиминутная заминка медленным шагом.
Третий день
- Пятиминутная разминка в среднем темпе.
- Повышение сопротивления на протяжении 15 минут.
- Понижение сопротивления на протяжении 15 минут.
- Пятиминутная заминка.
Четвертый день
Тридцатиминутная тренировка с умеренной интенсивностью и минимальной степенью сопротивления.
Пятый день
- Разминка в течение 5 мин.
- Постепенное увеличение нагрузки на протяжении 3 минут, 2 минуты работы с максимальной нагрузкой (80% от максимального сердечного ритма, но не переоценивайте свои физические возможности). Повторить четыре раза.
- Пятиминутная заминка.
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для сжигания жира
Один из самых популярных видов тренировки. Создается дополнительная нагрузка за счет чередования силового и кардио режима .
Выделяйте примерно две тренировки в неделю для интервальных нагрузок.
Первая интервальная тренировка
- Разминка 10 мин.
- Работа в умеренном темпе.
- Чередование умеренного темпа (4 мин) и максимального темпа(2-3 мин) в течение 30 минут.
- Пятиминутная заминка.
Вторая интервальная тренировка
- Пятиминутная разминка
- Работа в умеренном темпе в течение 3 минут и 1 минута в максимальном темпе. Чередуется 20 минут.
- Пятиминутная заминка.
Программы для разных уровней
Выбрав эллипс в качестве основного тренажера для похудения нужно знать, как правильно заниматься, чтобы похудеть. Для этого будет лучше, если вы проконсультируетесь профессионалами.
Не каждый человек сможет сразу заниматься в необходимом темпе , но не стоит опускать руки, усердные тренировки помогут достичь необходимого уровня. К тому же даже на начальном уровне можно достигнуть ощутимых результатов.
Новичок
Минимальное еженедельное количество тренировок должно составлять 3 занятия. Длительность — от 20 до 30 минут . Пульс не должен выходить за пределы 70% от максимального, а скорость составляет — 40-50 шагов в минуту .
Цель этого этапа освоить технику и научиться шагать без остановки в различных направлениях в течение получаса.
Средний уровень
Минимальное количество тренировок в неделю — 4 раза. Продолжительность тренировки варьируется от 30 до 60 минут . Пульс следует держать в пределах 60-80% от максимального.
Скорость составляет 50-70 шагов в минуту .
На данном этапе повышается выносливость человека.
Опытный
Количество тренировок составляет 4-6 раз в неделю. Время тренировок составляет 45-60 минут . Число сердечного ритма во время занятий держится в пределах 75-90% от максимального уровня. Скорость — 60-90 шагов в минуту .
Заниматься с такими нагрузками следует только при хорошей подготовки, не стоит заниматься через силу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. При таком уровне подготовки, как правило, выбирают интервальную программу.
Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?
Количество сожженных калорий в первую очередь будет зависеть от интенсивности тренировки и выбранной программы. В среднем за одну получасовую тренировку можно сжечь 300-400 калорий.
Можно ли похудеть на эллиптическом тренажере?
Результат часто зависит не от выбранного тренажера, а от усилий, которые вы готовы приложить для достижения поставленной цели. Но, тем не менее, похудеть, используя эллиптический тренажер, вполне реально. Об этом можно судить узнав отзывы худеющих, использовавших тренажер эллипсоид.
Подтянутое и стройное тело - это не просто желание выглядеть привлекательно, а стремление к поддержанию и сохранению собственного здоровья. Достичь поставленной цели позволяют различные физические нагрузки, но наибольшей популярностью пользуются занятия на тренажерах.
Это спортивное оборудование представлено различными видами. Наряду с классическими, появляются и совершенно новые разновидности, среди которых заслуженную популярность снискали эллиптические.
Эффективный и простой в освоении, он станет удачным выбором для тех, кто хочет заниматься на тренажерах дома, а не в фитнесс-центре. Чтобы определиться с конкретной моделью, нужно внимательно изучить характеристики устройства и критерии, имеющие первостепенное значение.
В базовой комплектации представляет собой устройство с подвижными и неподвижными ручками, парой педалей для ног. В некоторых моделях предусмотрено сидение. Совмещает в себе несколько режимов - бег и ходьбу с разной скоростью, тренировку рук посредством специальных ручек.
Эллипс способен заменить собой беговую дорожку, гребной и лыжный тренажеры, велосипед. Отличается от прочих устройств тем, что ноги двигаются по эллипсоидной траектории.
Какие группы мышц прорабатываются?
Воссоздаваемая педалями форма эллипса способствует тренировке бедер и икроножных мышц. Колени практически не испытывают никакой нагрузки. Это снижает риск появления растяжений и травм к минимуму, что является неоспоримым преимуществом, если сравнивать эллипс с беговой дорожкой и велотренажером. Благодаря минимальной нагрузке, заниматься на нем могут даже люди с проблемами суставов.
Выполнение обратного шага позволяет проработать ягодичные мышцы. Обратный ход включает в работу сухожилия, чего добиться при занятиях на других тренажерах практически невозможно. Именно это и делает эллиптический тренажер лучшим среди аналогичных устройств для самостоятельных занятий.
Специальные ручки позволяют накачивать руки. Одновременно работая и ногами, и руками, за короткий промежуток времени можно тренировать практически все мышечные группы, в том числе и пассивные, поскольку они удерживают тело на педалях и напрягаются. Скорость кровотока при этом резко повышается.
У эллиптического тренажера, как и у любого другого спортивного оборудования, есть и положительные, и отрицательные стороны. Отдельные модели обладают собственными преимуществами, но если обобщить, то плюсы сводятся к следующим к пунктам:
- Многофункциональность . Во время тренировки прорабатывается большое количество мышечных групп.
- Отсутствие ограничений по уровню подготовки . Начинать тренироваться на эллипсе могут и новички, и те, кто имеет хорошую физическую форму.
- Универсальность . Заниматься на тренажере можно в любом возрасте без каких-либо ограничений.
- Безопасность. Минимальная нагрузка на суставы снижает степень риска получения различных травм.
- Минимальные затраты времени. Получасовая тренировка позволяет прекрасно подтянуть тело и укрепить сердечную мышцу и сосудистую систему.
- Несколько режимов. Благодаря возможности бегать, ходить, имитировать греблю и хождение на лыжах в тренажерном зале эллипс станет отличным дополнением к занятию, а в домашних условиях позволит проработать практически все мышцы.
Минусом эллипса, независимо от модели тренажера, считается общая высокая нагрузка на организм и мышцы. И чтобы не навредить себе, учитывая свое состояние здоровья, следует пройти консультацию у лечащего врача. Это касается абсолютно любого вида физической активности, а не только эллиптического тренажера.
Эффективность эллиптического тренажера для похудения
Кардио тренировки способствуют быстрому сжиганию жировых отложений, а, следовательно, и потере лишних килограммов. Они могут выполняться как без задействования каких-либо устройств, так и посредством такого спортивного оборудования, как эллипсоид. Этот тренажер, если судить по отзывам, предназначенный именно для кардио, отлично помогает похудеть. Однако, независимо от тренировочной программы или задействованного оборудования, снижение веса становится возможным, если соблюдены следующие правила:
- Количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели сжигаемых. Без нормализации питания, когда пища потребляется бесконтрольно, вес остается неизменным либо снижается минимально, если даже заниматься на эллипсоиде каждый день.
- Получать радость от тренировок. Пробежки на свежем воздухе, безусловно, хороши, но не всегда приносят удовольствие из-за погодных условий либо нежелания выглядеть взмокшим и вспотевшим на глазах у других. Эллипсоид позволяет бегать в комфортной обстановке, непосредственной близости от душа, не доставляя никаких неудобств.
- Тренироваться не менее 4 раз в неделю. Человеку, желающему обрести красивую и подтянутую фигуру, необходимо найти в своем расписании время на занятия. Если тренировки проводятся нерегулярно, даже лучший тренажер не поможет обрести стройность.
- Максимально выкладываться на занятиях. Калорийность, показываемая счетчиком на дисплее, может расходиться с реальными показателями на 50%. Электроника не может точно отразить того, насколько уменьшается жировая прослойка, поскольку этот показатель зависит не от времени тренировки, а от того, сколько сил прикладывает человек. Активное занятие в течение 30-40 минут гораздо эффективнее часовой тренировки в вялом темпе.
- Хорошенько пропотевать. Если пот не выступает и человек не ощущает усталости, значит, никакого результата нет.
Четко следуя представленным пяти правилам, обрести стройную и подтянутую фигуру не составит труда.
Перед людьми, которые не желают посещать фитнес-центр, открываются огромные возможности в выборе оборудования для домашних занятий. Однако, учитывая то, сколько типов тренажеров представлено в продаже, отдать свое предпочтение какому-либо довольно сложно. Чтобы не совершить ошибки, лучше сначала посетить спортзал и попробовать позаниматься на том или ином устройстве. И если, тренируясь на эллипсоиде, не осталось никаких сомнений в том, что он идеально подходит, можно приступать к выбору конкретной модели.
Существует несколько видов эллиптического тренажера, каждый из которых имеет свои особенности, преимущества и недостатки, которые обязательно учитывают перед совершением покупки:
- Механический. Не требующий для работы электроэнергии, он отличается самой низкой стоимостью, но не пользуется высокой популярностью и встречается крайне редко. В действие устройство приводится за счет человеческой силы, что делает движения на нем слишком резкими, а работу шумной.
- Магнитно-механический. Имеет восемь различных рабочих уровней с возможностью ручного изменения нагрузки. Устройство имеет длину шага в 40 сантиметров. Эллипсоид этого типа отличается малыми габаритами и низкой стоимостью, идеально подходит для новичков с минимальным уровнем физической подготовки.
- Магнитный. Переключение режима осуществляется посредством электронного, а не механического управления. Эта модель рекомендована для людей, которые имеют среднюю физическую подготовку.
- Электромагнитный. Наиболее бесшумный в работе эллипсоид, отличающийся плавностью движений. Длина шага на нем составляет от 40 сантиметров и более. На электронном табло можно видеть дистанцию, пульс, продолжительность занятия, количество сжигаемых калорий. Нагрузка изменяется каждые 5 Ватт. Недостатком считается довольно высокая стоимость.
- Аэромагнитный. Аналогичен электромагнитному эллипсоиду, но может работать не только от электросети, но и стационарно, то есть от генератора.
Выбирая конкретную модель, следует заранее продумать место установки, отсутствие/наличие возможности подключения тренажера к сети. Электроэнергия не требуется механическим тренажерам. Без питания не могут работать электромагнитные, магнитные и магнитно-механические модели. Оба режима реализованы в аэромагнитном эллипсоиде, который, подзаряжаясь от сети, может функционировать на батарее.
Какие нюансы следует учитывать при выборе?
Определившись с конкретным видом эллипсоида, необходимо учесть и некоторые особенности конструкции, знание которых позволяет выбрать по-настоящему качественную и комфортную модель.
, выдерживаемая большинством эллипсоидов, составляет 120 кг. Оптимальным считается показатель на 10-15 кг больше, нежели собственный вес человека, собирающегося заниматься на тренажере.Рама и корпус. Хорошее устройство обязательно имеет прочную раму, а каждая деталь плотно прилегает к другой. Никаких дефектов и люфтов быть не должно. С возрастанием длины рамы увеличивается степень комфорта и длина совершаемого шага. Стационарные прочнее складных, но преимуществом последних является то, что они удобны в хранении и не занимают много места во время тренировки.
Маховик. Представляет собой колесико, благодаря которому педаль приводится в движение. Чем больше его вес, тем лучше. Тяжелые маховики обеспечивают плавность совершаемых движений и хорошую нагрузку. Людям с весом от 95 или 100 кг следует отдавать предпочтение маховикам в 15 кг, а более хрупким - 8 кг.
Заднеприводной или переднеприводной. Первые отличаются тем, что маховик находится в задней части эллипсоида, то есть прямо между ногами тренирующегося. Это делает их максимально удобными для бега с наклоненным вперед туловищем и тренировок технике лыжного спорта. Пользоваться заднеприводными эллипсоидами могут люди абсолютно разного роста, что делает его идеальным выбором для всей семьи. Они устойчивы и малогабаритны. Переднеприводные модели стоят дороже заднеприводных, но, по мнению некоторых, гораздо эффективнее в борьбе с лишним весом, поскольку расстояния между педалями минимально.
Длина шага. Напрямую зависит от физической формы и индивидуальных особенностей. Новичкам и людям маленького роста следует приобретать модель, где длина шага составляет 30 см. В средней ценовой категории наиболее распространены эллипсы с 40 см длиной шага. Лучшими для тренировок кардио считаются тренажеры, где этот параметр начинается с 50 см, но они походят исключительно хорошо подготовленным пользователям.
Угол наклона педалей. Смена этого параметра реализована исключительно в дорогостоящих моделях. Она необходима продвинутым пользователям. Проводить смену угла наклона рекомендуется только тогда, когда полностью освоены все режимы нагрузки при стандартном положении. Благодаря изменению параметра меняется и группа прорабатываемых мышц.
В дорогих моделях эллиптических тренажеров на электронном дисплее отображается гораздо больше информации, нежели у представленных в среднем ценовом диапазоне, а также есть возможность менять нагрузку, встроены пульсозависимые программы. Последние работают за счет датчиков пульса, подключаемых к человеку и входящих в комплект тренажера.
Сколько стоит эллиптический тренажер?
Цена обусловлена функциональными возможностями, максимальной нагрузкой, типом корпуса и количеством режимов смены нагрузки. Это отражается на широком разбросе стоимости в пределах даже одного типа тренажеров.
Механический эллипсоид можно приобрести в пределах от 157 и до 2 585, магнитный - 165-3 577 долларов, но, к примеру, модель E3, выдерживающая предельный вес 182 кг, оснащенная 101 уровнем нагрузки, в которой установлен монитор Cybex 772 at/e3 стоит порядка 23 400 долларов. Электромагнитный тренажер можно купить в ценовом диапазоне от 273 и до 9 000 долларов.
Определиться с выбором оптимальной модели позволяют различные рейтинги, в которых представлены устройства, считающиеся лучшими среди аналогов по соотношению цены и качества:
Эргометр « Horizon Andes 3» . Преимуществом модели считается высочайшая точность измерения пульса, а также нагрузки, основанной на показателях датчиков, подключаемых во время тренировки.
Переднеприводной « Kettler Skylon 5». Этот эргометр имеет тяжелые маховики с весом в 22 кг и длину шага в 50 см. В компьютер модели встроено 10 программ, а также память и реализована опция синхронизации с компьютером. Вес самого эллипса достигает 76,5 кг, а стоимость достаточно высока.
Заднеприводной магнитный « HouseFit Compact E 1.0» . Не имеет компьютера, может работать и от сети, и от батареи. Оснащен кардиодатчиком. Весит модель 27 кг, имеет 8 различных режимов.
Электромагнитный « Proxima Panda ». В этом заднеприводном тренажере реализовано 16 программ, а также опция отражения ЧСС в беспроводном режиме посредством соответствующего датчика без проводов, но компьютер не работает на русском языке.
Магнитный заднеприводной « Torneo Stella » . Наряду с 14 программами и шагом длиной в 40 см, в тренажере реализована возможность проведения фитнес-теста и анализатор жира. Минусом модели является скрип деталей, который устраняется посредством графитовой либо силиконовой смазки.
Чтобы лучше понять, как правильно выбрать эллипсоид, можно посмотреть видео, в котором подробно рассказано, на какие параметры обращать внимание в первую очередь, а также продемонстрировано положение, в котором нужно тренироваться в основном режиме.
Не стоит приобретать эллиптический тренажер, не позанимавшись на нем в тренажерном зале. Нужно следовать не только рекомендациям, но и доверять собственным предпочтениям. Требуется заранее продумывать место установки. Чем меньше пространство, тем менее габаритным должен быть корпус эллипса.
Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) безопасны и приятны, а результаты достигаются быстрее, чем при занятиях на других домашних тренажерах. Выполнение всех рекомендаций позволит вам:
сохранить драгоценное время;
сделать тренировки безопасными и наиболее эффективными;
научиться правильной технике.
Советы по тренировкам, содержащиеся в статье, помогут вам правильно выбрать цели и программы занятий.
Польза тренировок
Дополнительные результаты от хорошо сбалансированной регулярной тренировки:1. Потеря веса.
2. Улучшение формы и рельефности фигуры.
3. Увеличение мышечной массы, силы, выносливости.
4. Увеличение гибкости.
5. Улучшение обмена веществ.
6. Предотвращение травм.
7. Возможность самоутверждения.
8. Улучшение аэробной выносливости.
9. Улучшение координации, развитие ловкости.
Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Пятнадцать или тридцать минут три раза в неделю (полтора часа в неделю) – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.
Медицинские предупреждения и безопасность
Несоблюдение нижеприведенных правил по безопасности может привести к травмам или иметь более тяжелые последствия.1. Прежде чем начать тренировку, обязательно прочтите инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и познакомьтесь с основными особенностями тренажера.
2. До начала тренировок проконсультируйтесь у вашего врача. Он поможет определить ваш уровень физической подготовленности, подобрать программу тренировок, соответствующую вашему возрасту и физической форме.
3. Если во время тренировки у вас появится боль или щемление в области груди, неровное сердцебиение, одышка, слабость или вы почувствуете дискомфорт, то немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
4. Взрослые должны присматривать за детьми, занимающимися на тренажере, или находиться рядом с ними.
5. Следите за тем, чтобы части тела, свободные концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части тренажера.
6. Перед каждой тренировкой проверяйте тренажер. Ни в коем случае не используйте оборудование, если есть неисправности.
7. Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений, будьте осторожны, когда вы становитесь на тренажер или сходите с него.
8. Используйте только те аксессуары и принадлежности, которые рекомендованы производителем.
9. Тренажер должен быть установлен на твердой и ровной поверхности.
Эксплуатация тренажера
Обратите внимание на следующие правила эксплуатации:1. Тренажер предназначен только для использования в помещении. Запрещается хранить или использовать тренажер в сыром помещении. Протирайте тренажер после каждого занятия.
2. Эллиптический тренажер следует регулярно чистить и протирать, чтобы предотвратить накопление пыли. Для протирки тренажера используйте чистящие средства на алкогольной основе. Нельзя использовать абразивные вещества и /или средства для полировки, т.к. это может повредить поверхность.
3. Регулярно проверяйте затяжку резьбовых соединений.
Как работает эллиптический тренажер
При занятии на эллиптическом тренажере ноги двигаются по эллиптической, естественной траектории, что снижает до минимума нагрузку на коленный и голеностопный суставы.Конструкция эллиптического тренажера обеспечивает плавность, бесшумность и разнообразие выполняемых упражнений. Это достигается за счет:
1. Простой системы изменения нагрузки,
2. Подвижных поручней для тренировки всех групп мышц,
3. Неподвижного поручня для устойчивости,
4. Больших педалей для изменения интенсивности тренировки в зависимости от положения стопы.
Изменения нагрузки на тренажере
Нагрузка на эллиптическом тренажере изменяется с помощью вращения регулятора. Поверните регулятор нагрузки против часовой стрелке для уменьшения нагрузки и по часовой — для увеличения. Если же у вас орбитрек с электронным изменением нагрузки-то нажатием клавиш на компьютере. Первые тренировки рекомендуется проводить с небольшими нагрузками.Расположение ступней на педалях
вы можете располагать ступни в зависимости от вашего желания и удобства. Чем дальше к краю вы располагаете ступни, тем больше вертикальное перемещение и интенсивность тренировки.Поручни эллиптического тренажера
Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижными и неподвижными. Важно: всегда держитесь за неподвижный поручень, когда вы встаете на педали или сходите с них. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем вы можете использовать подвижные поручни для более интенсивной проработки мышц плечевого пояса. Располагайте руки на подвижных поручнях в соответствии с ростом и длиной рук. Важно: при занятиях с подвижными поручнями не тяните их с силой (просто двигайте руками, немного прилагая усилия). Не забывайте о том, что орбитрек является кардиотренажером, а не силовым.Как становиться на тренажер и сходить с него
Будьте внимательны, когда вы встаете на педали или сходите с них. Для безопасности, следуйте нижеприведенной последовательности.Убедитесь, что педаль, на которую вы собираетесь становиться, находится в нижнем положении, затем возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на педаль, сохраняя равновесие.
Перенесите вторую ногу через тренажер и поставьте ее на педаль. Поддерживайте равновесие и начните тренировку. Важно: движения при тренировке на орбитреке должны быть плавными, без рывков. Не переносите вес с одной ноги на другую, не переваливайтесь. Перед тем, как сойти с тренажера, полностью остановитесь и повторите вышеописанные операции в обратной последовательности.
Для тренировок надевайте обувь на каучуковой/резиновой подошве (например, теннисные туфли).
Рекомендуется держаться хотя бы одной рукой за неподвижный поручень, когда вы становитесь или сходите с тренажера.
Если вы выполняете упражнение, не держась за поручни, сохраняйте равновесие.
Тренажер следует располагать на ровной и твердой поверхности.
Правильное положение при занятиях:
Тело должно быть расположено вертикально так, чтобы спина была прямая, не опускайте голову вниз, чтобы снизить нагрузку на мышцы шеи и верхней части спины.Использование эллиптического тренажера
Старайтесь, чтобы движения были ритмичными и плавными. Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный. Далее приведены 3 основных положения тела во время тренировки для наилучшей проработки мышц нижней части тела.Основное положение:
В данном положении задействованы все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально, не опускайте голову вниз.
Положение для тренировки мышц бедра и икроножных:
Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные можно обеспечить, наклонив корпус вперед и держась за неподвижный поручень.
Положение для тренировки ягодичных мышц и растяжки подколенного сухожилия:
Для наибольшей нагрузки на ягодичные мышцы и для растяжки подколенного сухожилия возьмитесь за неподвижный поручень и отклонитесь назад, приняв положение, близкое к положению сидя.
Руководства по тренировкам
Упражнения
Физические упражнения – это один из важнейших факторов для здоровья человека. Польза от упражнений:Повышение работоспособности (увеличение выносливости)
Улучшение работы сердечно-сосудистой (сердца и артерий/вен) и дыхательной систем
Уменьшение риска возникновения коронарной болезни сердца
Изменения в процессе обмена веществ, например, потеря веса
Замедление физиологического процесса старения
Физиологические эффекты, например уменьшение стрессового состояния, повышение самоуверенности и т.д.
Уникальная конструкция эллиптического тренажера предоставляет великолепную возможность заниматься фитнессом на высоком уровне.
Основные составляющие физического состояния
Есть четыре всеобъемлющих составляющих, характеризующих физическое состояние и нам необходимо коротко охарактеризовать каждую и разъяснить их роль.Сила
Это способность мышц преодолевать нагрузку. Сила способствует физической мощи и скорости и очень важна для спортсменов.
Выносливость
Это способность прилагать силу многократно в течение периода времени, например, способность пробежать 10 км без остановки.
Гибкость
Это амплитуда движения суставов. Увеличивая гибкость, вы растягиваете мышцы и сухожилия, что способствует снижению вероятности травм или болезненных ощущений.
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Это самая важна составляющая физического состояния организма, характеризующая эффективность работы сердца и легких.
Аэробное состояние организма
Максимальным поглощением кислорода называется наибольшее количество кислорода, которое вы потребляете в минуту в течение тренировки. Это часто называется аэробной способностью вашего организма.Усилие, которое вы можете прилагать в течение длительного периода времени, ограничивается вашей способностью снабжать мышцы кислородом во время тренировки. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30%. Увеличение поглощения кислорода указывает на увеличение способности сердца качать кровь, легких – насыщать ее кислородом и мышц — поглощать кислород.
Анаэробная тренировка
Это означает “без кислорода”, т.е. выработка энергии происходит, когда кислорода недостаточно для удовлетворения долговременной потребности в энергии. (Например, при спринте на 100 м).Начальный уровень тренировки
Это минимальный уровень упражнения, который требуется для достижения существенного улучшения любого фитнеспараметра.Прогресс
По мере того, как вы становитесь более натренированным, требуется большая интенсивность упражнения, чтобы достичь предела возможностей и, следовательно, обеспечить дальнейшее улучшение.Предельные возможности
Тренироваться на пределе возможного – значит с уровнем, превышающем состояние комфорта. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений должна быть выше начального уровня и постепенно увеличиваться по мере того, как тело привыкает к увеличивающейся нагрузке. Начальный уровень должен расти, по мере улучшения вашей физической формы. Важно заниматься по программе и постепенно увеличивать предельный уровень.Различные формы упражнения дают различные результаты. От типа выполняемого упражнения зависит, и какие группы мышц включены в работу, и источник энергии (жиры или углеводы).
Обратимость
Если вы прекратите тренировки или не будете выполнять их должным образом, то постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярные тренировки – вот ключ к успеху.Разминка
Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в тренировку.Расслабление после тренировки
Расслабление подразумевает постепенное снижение интенсивности тренировки. Выполняя упражнения, большое количество крови остается в задействованных мышцах. И если не вернуть кровь в систему кровообращения, то давление крови может вызвать болезненные ощущения в мышцах.Частота пульса
Во время тренировки, частота пульса увеличивается. Это часто используют как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Вы должны заниматься с достаточной нагрузкой, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему, но так, чтобы не было перегрузки на сердце.Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если вы начинающий, вы можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110—120 ударов в минуту. Если вы в хорошей физической форме, то вам необходим более высокий уровень.
Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70% от максимального значения. Может это покажется слишком легко, и вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов.
Максимальное значение частоты пульса можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст. С возрастом снижается работоспособность сердца, также как и других мышц. Что-то можно компенсировать за счет физических упражнений.
Подсчет пульса
Подсчет пульса (на запястье или сонной артерии на шее, с помощью указательного и среднего пальцев) производится в течение 10 секунд сразу же после завершения тренировки. Для такого измерения есть 2 причины: а) 10 секунд – это достаточный промежуток времени для точного измерения, б) подсчет пульса – это приблизительный расчет количества ударов в минуту во время тренировки. Частота пульса снижается по мере того, как вы успокаиваетесь, и длительный подсчет частоты пульса не будет точным.Контрольное значение – это не магическое число, а основной ориентир для тренировок. Если физическая подготовка у вас выше среднего, то вы можете чувствовать себя вполне комфортно, занимаясь на уровне немного выше, чем рекомендованный для вашей возрастной группы.
Значение частоты пульса для людей с хорошей физической подготовкой во время тренировки составляет приблизительно 80% от максимального значения.
Не следует перенапрягаться для достижения значений. Вы будете чувствовать себя не комфортно, если переусердствуете. Лучше, чтобы вы достигли их естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Два заключительных комментария:
1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день, которое может быть вызвано изменением давления;
2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь ее рабом.
Тренировка на выносливость
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость — обеспечение одновременной тренировки вышеперечисленных характеристик при помощи быстрой смены упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму. Не приступайте к выполнению упражнений данного вида, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.Тренировка силы
Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.Периодичность
Это варьирование внутри вашей тренировочной программы для достижения максимальных физических и психологических результатов. Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность во время выполнения программы. Тело лучше реагирует на разнообразие. В дополнение, когда вы чувствуете, что переутомились, то перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате этого вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.Мышечная боль
В первую неделю занятий или около того, это может быть единственным показателем того, что вы начали тренировочную программу. Это, конечно, зависит от вашего первоначального физического уровня подготовки. Доказательством того, что вы правильно составили программу тренировок, будет незначительная мышечная боль в большинстве основных групп мышц. Это нормально и в будущем это ощущение исчезнет. Если вы испытываете значительный дискомфорт, то, возможно, вы тренируетесь по программе высокого уровня или увеличиваете уровень программы слишком быстро.Если вы испытываете БОЛЬ в течение или после упражнения, значит что-то не в порядке. Поэтому прекратите тренировку и проконсультируйтесь у врача.
Что одевать для тренировки
Одежда, которую вы используете для тренировки, не должна ограничивать ваши движения при выполнении упражнения. Одежда должна быть достаточно легкой, позволяющая дышать телу. Большое количество одежды будет причиной большего, чем обычно, потоотделения. Дополнительная потеря веса — это жидкость и она будет восполнена с выпитым вами стаканом воды. Рекомендуется надевать специальную обувь для спорта или бега.Дыхание во время упражнений
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.Передышка
Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуту. Большинству людей для отдыха достаточно от половины до одной минуты.Программы
Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень рекомендуем перечитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить ваши способности и интенсивности тренировок.Первое время следует придерживаться тренировок по программе № 1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то вы можете тренироваться по программе № 2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.
Программа № 1 для начинающих
Периодичность: 3—4 раза в неделюПродолжительность: 20—30 минут
Интенсивность: 60—70% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20—30 минут, а не на достижении и поддержании заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20—30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6—8 недель тренировок.
Программа № 2 промежуточная
Периодичность: 3—5 раза в неделюПродолжительность: 20—45 минут
Интенсивность: 70—80% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 50—60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.
Программа № 3 для подготовленных
Частота: 4—6 раза в неделюПродолжительность: 30—60 минут
Интенсивность: 80—90% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 60—80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30—60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1—2 минут.
Упражнения на растяжку
Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3—5 минут.Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20—30 секунд. Дышите медленно, ритмично, не задерживайте дыхание.
