Как быстро избавиться от целлюлита на попе и ногах: обертывания, массаж, упражнения. Целлюлит на ягодицах: причины, методы борьбы с фото Упражнения против целлюлита на бедрах и попе

Если во времена Рубенса и Ренуара пышные формы и ямочки на бедрах и ягодицах считались символом женственности и сексуальности, то сегодня требования к стандартам красоты значительно ужесточились.

В наши дни целлюлит стал одним из главных врагов женской привлекательности, и борьба с невыносимой апельсиновой коркой ведется половиной населения планеты.

В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения от целлюлита на ногах, выполнение которых поможет избавиться от него быстрее и эффективнее.

Почему возникает целлюлит

Давайте не будем долго останавливаться на том, какие факторы приводят к возникновению целлюлита, подробно разбирать каждый из них, поскольку об этом и так написано немало. Наша публикация посвящена принципам устранения этой проблемы и упражнениям, а причины появления апельсиновой корочки на ногах и в других частях тела просто перечислим, напомнив вам о них.

Итак, самыми страшными врагами гладкой и подтянутой кожи ног являются:

• малоподвижный образ жизни;
• преобладание потребления калорий над их суточным расходом;
• курение и алкоголь;
• неправильное питание с большим процентом жиров и углеводов и малым процентом белков, даже если суточная норма калорийности не превышена;
• стрессы, эмоциональный дискомфорт;
• гормональные нарушения в организме;
• недостаточное потребление воды.

Принципы успешной борьбы с целлюлитом

Ликвидация целлюлита, особенно если дело касается ног, должна быть комплексной и включать в себя несколько направлений, самыми важными из которых выступают:

• правильное питание;
• физические упражнения;
• массаж и обертывания;
• достаточное поступление воды.

Если основу рациона составляют жирное жареное мясо, салаты, добротно приправленные майонезом, картофель, макароны, сдобная выпечка и прочие высококалорийные блюда, то и внешний вид ног оставляет желать лучшего.

Проснитесь утром, приведите себя в порядок и садитесь за стол, но не за обеденный, а за письменный. Возьмите чистый лист и честно составьте список тех продуктов, которые являются базовыми для вашего меню в настоящее время. Затем вычеркните те, в состав которых входит:

• сахар;
• пшеничная мука;
• майонез;
• много соли или специй;
• маргарин;
• животные жиры;
• фаст-фуд.

Наверняка, половина списка оказалась под ударом, но каждое вычеркнутое блюдо или продукт необходимо будет заменить полезной пищей, к которой относится:

• фрукты;
• овощи и зелень;
• хлеб с отрубями;
• злаковые крупы, гречка;
• растительные масла – оливковое, льняное, подсолнечное;
• молочнокислые продукты;
• сухофрукты;
• постное мясо.

Эти продукты богаты витаминами, клетчаткой, микро- и макроэлементами, белком и сложными углеводами, которые обеспечивают энергией на длительное время и ощутимо помогают в ликвидации целлюлита. Количество приемов пищи нужно разделить на 5-6 раз в день, уменьшив при этом размер порции.

Не забывайте о количестве жидкости, которое должно поступать в организм. Чтобы рассчитать его, умножьте вес вашего тела в килограммах на 40 мл, например, 60 кг * 40 мл = 2400 мл, это означает, что вместе с водой, супами, чаем, соками и прочими напитками за сутки в ваше тело должно поступать около 2,4 литров жидкости.

О массаже и рецептах для обертывания мы поговорим на других страницах сайта, поэтому переходим, к тому, какие упражнения для ног считаются самыми действенными в отношении зловредной апельсиновой корки.

Самые эффективные упражнения для ног

Чтобы начать работу, направленную на избавление от целлюлита, упражнения для ног, о которых рассказано ниже, вы можете начинать делать уже сегодня, не выходя из дома.

Итак, лучшими против апельсиновой корки признаны тренировки, включающие в себя:

• приседания;
• выпады;
• лежачий мостик;
• заходы на степ;
• махи ногами;
• прыжки со скакалкой;
• занятия с хула-хупом.

Приседай и властвуй

Приседания – это по праву базовые упражнения в фитнесе, для их выполнения не требуется дополнительного инвентаря, делать их можно где угодно, они задействуют самые крупные мышцы тела – большие ягодичные и практически все мышцы ног. Это замечательное упражнение, благодаря которому усиливается приток крови к коже и жировой клетчатке, ускоряется обмен веществ.

• положение ног должно быть на ширине плеч;
• руки на плечах или на поясе;
• во время приседа не отрывайте пятки от пола;
• если руки не заняты гантелями или гимнастической палкой, присаживаясь, вытягивайте их вперед;
• выполняйте упражнения так, как будто пытаетесь сесть на низкий стульчик;
• начните с трех-четырех подходов по 10-12 раз, затем по мере привыкания, увеличивайте число повторений до 15-30 раз и более.

Если цель – устранение целлюлита с ног, то приседания должны быть глубокими, для большей эффективности можно взять в руки пару гантелек или бодибар. В случае, когда апельсиновая корка «украшает» еще и попу, сочетайте глубокие приседы с приседаниями под прямым углом, не до конца, тогда более эффективно будут работать и ваши ягодицы.

Эффективные выпады, махи ногами и мостик

Для выполнения этого упражнения поставьте ноги вместе, сделайте широкий шаг вперед и медленно опустите тело сгибанием ног в обоих коленях, пока угол между голенью и бедром не станет прямым.

Вернитесь в первоначальное положение и повторите движение для другой ноги.

Три подхода по 7-10 выпадов на каждую ногу для начала будет достаточно, в дальнейшем можно увеличить число повторений до 15-20 на каждый подход.

Махи ногами можно выполнять в нескольких вариантах – из положений лежа на спине, на боку, стоя прямо и на четвереньках. Во время выполнения старайтесь на несколько секунд задерживаться в верхней точке перед возвращением в исходное положение, чтобы почувствовать напряжение мышц ног.

Для упражнения мостик лежа потребуется коврик и степ-платформа (или аналогичное устойчивое возвышение, на которое можно будет надежно опереться ногами).

Лягте на спину, поставив пятки на край степа, и за счет напряжения ягодиц оторвите нижнюю часть тела от пола, сведите бедра в верхней точке, задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение.

Оптимальное число повторений – 50-70 раз, но для начала 25 раз будет достаточно.

Степ, обруч и скакалка

А эти упражнения станут отличным дополнением для устранения целлюлита ног:

• ритмичные заходы и запрыгивания на степ, увеличить нагрузку можно, взяв в каждую руку по гантеле;
• старый добрый хула-хуп поможет избавиться от целлюлита на ногах, если крутить его на уровне бедер и ягодиц;
• прыжки на скакалке хорошо сжигают калории и способствуют расщеплению жира.

Как видно, упражнения для ног не сложны, а ускорить достижение заветной цели вам помогут кардионагрузки, среди которых бег и занятия на степпере считаются лучшими.

Источник: http://сайт/OMaske.ru/nogi/uprazhneniya-ot-cellulita/

Комплекс упражнений для борьбы с целлюлитом

Любые физические нагрузки (кроме чрезмерно интенсивных кардио и запредельных силовых) приносят пользу здоровью и помогают похудеть, но какие из них пригодны для борьбы с «апельсиновой коркой»? Упражнения от целлюлита направлены не только на сжигание калорий, но и на улучшение микроциркуляции жидкостей в проблемных зонах.

Они помогут избавиться от застойных явлений в тканях, выведут «шлаки» и уменьшат размеры гипертрофированных жировых клеток. Одновременно с этим повышается тонус мышц, кожа получает усиленное питание «изнутри» и становится более упругой.

Все вместе и приводит к устранению внешних проявлений целлюлита на ногах, руках и в области живота.

Эффективные приседания против целлюлита – просто

Если приседания выполняются в правильной технике (живот подтянут и контролируется осанка), то хорошую нагрузку получает и мышечный корсет.

Читайте так же: Упражнения для дома для начинающих

Существует много разновидностей выполнения этого упражнения, в базовый комплекс упражнений от целлюлита на ногах можно включить следующие:

• приседания из положения, в котором стопы расположены параллельно друг к другу на расстоянии 30–40 см. На вдохе присесть на воображаемый стул, стоящий за спиной. Одновременно руки поднять и вытянуть вперед. В нижней фазе бедра не должны сильно опускаться, они располагаются примерно в одной параллели с полом, пятки не отрываются от пола, спина не «горбится». Выдох – напрягая мышцы ног встать, опустить руки;

• упражнение «сумо»: ноги расставлены широко (чем выше рост, тем расстояние больше), руки на бедрах, носки смотрят наружу. Мышцы ягодиц и живота напрячь, присесть так, чтобы бедра оказались в одной плоскости с полом, задержаться на 2–3 секунды (вес должен «давить» на пятки), поднять одну ногу на носок, опустить, затем повторить с другой ногой, встать.
• Более эффективные приседания против целлюлита на ягодицах - приседания с отягощением. Они помогают увеличить нагрузку на мышцы. Это могут быть гантели в 1–2 килограмма. Еще один способ – использование антицеллюлитной одежды.
• Вариант для «продвинутых» – приседания с выпадами. Из стандартного исходного положения делается выпад одной ногой вперед (или в сторону), вся стопа второй плотно прижата к полу. Вес переносится на ногу, которой произведен выпад, потом нужно вернуться в исходное положение. Это упражнение против целлюлита можно делать только в том случае, если мышцы хорошо подготовлены обычными приседаниями.

Махи из положения лежа

Нужно лечь на бок, слегка втянуть живот. Нельзя допускать прогиба торса к полу, между ним и талией должен быть небольшой просвет. «Нижняя» рука лежит под головой, продолжая линию тела.

«Верхней» рукой следует опереться об пол перед корпусом. На вдохе максимально поднять ногу, выдыхая – направить носок «к себе», и с усилием «тянуться» пяткой вниз, опуская ногу примерно на половину расстояния до пола.

Вдох – снова поднимать вверх, цикл повторяется.

Махи из положения на локтях и коленях

Махи из положения на локтях и коленях

Нога вытянута назад, спина ровная, живот подтянут. На вдохе пятка тянется к потолку, на выдохе опускается вниз. В верхней точке можно сделать несколько пружинящих движений, поднимающих ногу еще выше. Это упражнение хорошо зарекомендовало себя для избавления от «апельсиновой корки» на ягодицах.

Поднятие таза для ягодиц и задней части бедер

Лежа на спине согнуть ноги в коленях под прямым углом, руки вдоль туловища. Таз поднять на максимально возможную высоту, после этого опустить, но не до касания с полом. Движение вверх должно быть достаточно быстрым, вниз – немного медленнее. Постепенно число движений нужно увеличивать, доводя до 20–25. Противопоказания:

• заболевания позвоночника,
• «критические» дни,
• гипертоническая болезнь.

Все эти упражнения, при регулярном их выполнении помогут справиться с проблемой на бедрах и ягодицах.

Упражнения от целлюлита в области талии и живота

• Ничего более эффективного, чем известные всем скручивания, в борьбе против этого недуга пока еще не изобретено. Они выполняются по-разному – можно поднимать ноги или верхнюю часть туловища (выше лопаток). Вариант, при котором поднимается торс целиком, нежелателен – слишком велика нагрузка на позвоночник, особенно, если мышечный корсет не в идеальной форме или есть лишний вес (эти обстоятельства обычно дополняют друг друга, увеличивая вероятность нежелательных последствий).
• Популярная разновидность упражнения – «велосипед», спина во время его выполнения находится в безопасности. После «поездки» в положении лежа на спине выполняются поднятия верхней части туловища. Спустя некоторое время мышцы укрепятся, и можно будет делать эти действенные упражнения от целлюлита одновременно, добавив еще и повороты корпуса для проработки косых мышц.
• Исходное положение – лежа на спине, руки сцеплены в замок на затылке. Поднять ноги на верхнюю часть туловища оторвать от пола. Соединить левый локоть и правое колено, затем наоборот, делать эти движения поочередно.Рекомендуемое число повторов всех упражнений 10 – раз, но при их выполнении нужно учитывать уровень физической подготовки и самочувствие.

Кручу-верчу, стать стройной хочу!

Новичкам не следует сразу хвататься за утяжеленные или имеющие массажный эффект модели, без подготовки их использование приводит к возникновению гематом.

Начинающие «крутильщицы» раскачивают все туловище, стараясь не допустить падения обруча, но нужно стремиться делать это упражнение в верной технике, при которой движется только талия.

Правильное выполнение улучшает кровоснабжение и стимулирует кишечник, а также укрепляет все мышцы, «отвечающие» за стройность стана. Получив устойчивый навык вращения хула-хуп на талии, можно попробовать крутить его на бедрах. Оба способа помогут быстро избавиться от проявлений целлюлита в этих областях.

Ступенька и скакалка против бугорков!

Антицеллюлитный комплекс можно дополнить прыжками со скакалкой. Результат будет очень быстрым, если уделять этому упражнению не меньше 15 минут.

Неподготовленному человеку сложно «выдерживать» скакалку так долго, поэтому можно делать перерывы – походить, в крайнем случае – прислониться к стене, категорически нельзя садиться или ложиться.

Лишит целлюлит на ногах последних шансов на существование простой снаряд в виде скамьи высотой со стандартную ступеньку – с его помощью можно шагать по лестнице не выходя из дома .

Подниматься на скамеечку поочередно то одной, то другой ногой можно во время просмотра любимых передач по TV. Наблюдая за сюжетными перипетиями, нетрудно «нашагать» не один километр, а ведь длительная ходьба – признанный способ борьбы против целлюлита на ягодицах и лишнего веса.

Самое главное

Избавиться от «апельсиновой корки» навсегда нельзя. Как только для целлюлита появятся благоприятные условия, он вернется и потребует повторения всех усилий – диеты, регулярных упражнений и косметических процедур.

Поэтому физическую нагрузку нельзя форсировать, начинать нужно с комфортных упражнений, не вызывающих слишком сильного напряжения мышц. Иначе может пропасть желание заниматься, а постоянная эксплуатация «силы воли» может привести к плачевным последствиям – прекращению тренировок из-за вялости и апатии.

Нужно прислушиваться к себе и выполнять упражнения против целлюлита с удовольствием, сделав физическую активность частью своей жизни.

Источник: http://сайт/uprugoetelo.ru/pitanie-i-uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.html

Упражнения от целлюлита

Целлюлит – беда исключительно женской части населения, и объясняется особенностями строения жировой ткани у женщин. Небольшие жировые сгустки, задержка соли и воды в тканях и нарушение кровообращения даже самую стройную фигуру могут испортить довольно сильно, поэтому с целлюлитом необходимо бороться тогда, когда он только начинается.

Эффективным средством против него является бессолевая диета с обильным потреблением жидкости – она вымывает соль из тканей и снимает отеки.

Упражнения против целлюлита уменьшают жировую прослойку и усиливают кровообращение в проблемной зоне, разглаживают кожу .

Косметические процедуры закрепляют эффект антицеллюлитных упражнений, тонизируя, питая, увлажняя кожу и делая ее упругой.

Внимание!

Для того, чтобы эффективные упражнения от целлюлита действительно приносили плоды, необходимо также ограничить в рационе жиры и углеводы и стараться питаться только натуральной пищей, которая содержит мало консервантов или вовсе не содержит их.

Однако стержень комплекса направленного на то, как убрать целлюлит – упражнения. Их нужно выполнять регулярно, не реже 3 раз в неделю. Для большего эффекта сочетайте антицеллюлитные упражнения с аэробными и общими силовыми нагрузками.

Антицеллюлитная терапия

Как было сказано выше, способов, как избавиться от целлюлита, несколько, и работать они должны в комплексе – только тогда вы увидите результат.

Совмещайте диету, косметические процедуры, упражнения от целлюлита и общую физическую нагрузку, и вскоре ваша кожа разгладится , а силуэт фигуры улучшится.

Однако запаситесь терпением: для того чтобы результат оказался достаточно стойким, заниматься вам придется не менее 3 месяцев.

Каждую свою тренировку начинайте с суставной разминки – вращения руками, плечами, корпусом, шеей, наклоны, махи, повороты и т.д. Затем начинайте выполнять кардио упражнения. Они ускорят обмен веществ, усилят кровообращение и запустят процесс расщепления жиров.

Самыми лучшими кардио упражнениями от целлюлита являются ходьба по наклонной поверхности (в гору), бег, прыжки на скакалке, аэробика на степпере. Выполняйте эти упражнения 15-20 минут.

После них можно переходить к выполнению специальных упражнений против целлюлита – ваши мышцы уже достаточно хорошо разогреты, кровь течет быстро, легкие дышат глубоко, ваш организм готов к физической нагрузке.

Самые эффективные упражнения от целлюлита

В вопросе о том, как избавиться от целлюлита, упражнения играют решающую роль. Диета и косметические процедуры лишь усилят их эффект, но без специальной физической нагрузки вы не сможете справиться с этой проблемой.

Начните с приседаний – это одни из самых эффективных упражнений от целлюлита. Помимо разглаживания вашей кожи они укрепляют мускулатуру в области таза и ног.

Читайте так же: Упражнения в тренажерном зале для беременных

Выполните 20 классических приседаний из положения стоя, ноги на ширине плеч. При приседе уводите таз назад, словно собираетесь сесть на стул. Спину держите прямой.

После этого сделайте 20 приседаний в плие. Широко расставьте ноги и разверните носки в стороны. Приседая, разводите колени в стороны. Спина прямая, таз подан вперед. Не наклоняйтесь вперед корпусом.

После этого, не выходя из приседа, сделайте еще одно антицеллюлитное упражнение: руки вытяните в стороны и начинайте в достаточно быстром темпе подворачивать поочередно согнутые в коленях ноги вниз и возвращать их назад. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.

Затем снова зафиксируйтесь в приседе и поднимитесь на носочках. Останьтесь в этом неудобном положении на 30 секунд, затем опуститесь. Повторите 3 раза.

Очень действенным и эффективным в деле, как убрать целлюлит, упражнением являются приседания с прыжком . Выполняются они так же, как и в классическом виде, но из приседа вверх вы уходите резким высоким прыжком. Сделайте 20 приседаний — прыжков и переходите к следующему блоку упражнений против целлюлита.

Ими являются махи ногами. Начните с простого вида этого упражнения. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на поясе, можно одной рукой опираться о стену или спинку стула. Выполните левой ногой 20 резких махов вперед, 20 – назад, и 20 – круговых махов снизу через правую сторону, верх и левую сторону. Поменяйте ноги.

Теперь лягте на пол, ноги вытянуты, упор на локоть нижней руки и ладонь верхней. Сделайте 20 резких махов вверх верхней ногой. Поменяйте сторону.

Встаньте на колени, упор на локти. Сделайте по 20 сильных махов назад каждой ногой. Колени прямые, носок натянут.

Последний вид махов довольно сложный, но это – одно из самых эффективных упражнений от целлюлита . Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол на таком расстоянии от стоп, чтобы вам было удобно держать опору. Сделайте 20 широких, резких махов назад одной ногой, затем другой. На этом данный блок заканчивается.

«Велосипед», знакомый всем с детства, является еще одним действенным антицеллюлитным упражнением. Лягте на спину, руки уберите за голову, ноги выпрямите и приподнимите над полом на 20 см.

Теперь одновременно подтягивайте одну ногу, сгибая ее в колене, к груди, другая в это время сильно распрямляется, после чего меняйте ноги. Носки натянуты. Упражнение выполняется в быстром темпе. Чтобы подкачать верхний и нижний пресс, оторвите голову, плечи и лопатки от пола.

Для проработки косых мышц одновременно с притягиванием ноги тянитесь к колену противоположным локтем.

Следующее упражнение против целлюлита выполняется из положения стоя на коленях с упором на прямые руки . Спина не прогибается, ладони стоят строго под плечевыми суставами. Одну ногу поднимите и выпрямите назад до параллели с полом, затем резко подтяните колено к груди и снова резко выпрямите. Сделайте 20 повторов и поменяйте ноги.

Затем из того же исходного положения выполняйте отведение ноги назад: поднимайте согнутую в колене ногу назад и вверх, как бы толкая стопой потолок. Повторите 20 раз, поменяйте ногу.

Завершить тренировку можно двумя несложными, но в то же время достаточно действенными упражнениями от целлюлита.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки на бедрах, колени полусогнуты. Силой толкните таз вбок так, чтобы почувствовать, как трясутся ягодицы. Затем вперед, в другой бок и назад. Сделайте 10 полных кругов и поменяйте направление вращения.

Теперь сядьте на пол, ноги прямые. Поднимая и опуская бедра, начинайте «ходить» на ягодицах. Ходите так 5 минут, после чего сделайте несколько глубоких вдохов.

После выполнения упражнений от целлюлита чтобы усилить кровообращение и ускорить обмен веществ 5 минут прыгайте на скакалке . После тренировки 2 часа ничего не ешьте – у вас повышенный обмен веществ, и организм за неимением углеводной подпитки будет активно расщеплять жировую ткань.

Спустя 2 часа съешьте что-нибудь белково-углеводное с невысоким содержанием жира. Отлично подойдет гречка с отварной рыбой или курицей, картофельное пюре (без масла) и стейк из нежирной говядины или же яичница с салатом из свежих овощей.

Если вы занимались во второй половине дня, можно ограничиться омлетом и овощным салатом.

Упражнения от целлюлита 2 5

Источник: http://сайт/pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-ot-celljulita.html

Очень простые упражнения от целлюлита

Для начала 2 важных фактора о целлюлите:

1. целлюлит – это заболевание связанное с нарушением циркуляции крови и лимфы;
2. сражаться и лечить нужно комплексно. И к упражнениям обязательно нужно изменить питание при целлюлите и провести серию обертываний от целлюлита и использовать скрабы (медовый, кофейный и т.д.)

Почему это важно знать и понимать? Потому, что:

• одними упражнениями целлюлит не победить;
• упражнения должны быть направлены на восстановление нормальной циркуляции крови.

Как быстро вы увидите эффект от предлагаемых упражнений?

• 1-е: это зависит от стадии целлюлита, насколько глубоко зашел процесс,
• 2-е: физические упражнения в любом случае (абсолютно однозначно) принесут сдвиг в сторону здоровья в вашем организме.

Упражнение от целлюлита № 1 - обруч

Одно из самых эффективных упражнений в домашних условиях – это хула-хуп или по простому – обруч.

Крутить обруч это значит не только убрать целлюлит, но и решить проблему с застоем крови в области малого таза.

Проблема застоя крови в области малого таза является постоянным спутником женщин ведущих сидячий образ жизни и много часов проводящих за компьютером. Это приводит к нарушению циркуляции и как следствие развитию гинекологических заболеваний и проблем к кишечником.

Так вот именно вращательные движения при кручении обруча помогут справится с этой проблемой. Фактически вы будете повторять движения восточных танцев, которые так полезны для женщин. Приток крови не только избавит от целлюлита, но и сделает вашу талию стройной и тонкой.

Принцип выполнения упражнения с хула-хуп простой: крутить его в течении 15 минут 3-4 раза в неделю. Возможно по началу вам будет сложно, но этот вид физической нагрузки женщины осваивают легче всего.

СОВЕТ: НЕ намного эффективнее утяжеленный обруч или обруч со специальными выпуклостями!

И вот каких потрясающих результатов в пластике и вертуозности вы можете достигнуть!

Упражнение от целлюлита № 2 - поднимание ног

Целлюлит чаще всего образуется на ягодицах и бедрах. Есть одно очень эффективное и в тоже самое время простое упражнение для того, чтобы попа стала упругой, а целлюлит с этого места ушел навсегда.

Вам понадобится гимнастическая скамейка и гантеля приемлемым для вас весом. Хорошо начать с веса 3-5 кг. Если гимнастической скамейки у вас нет (а ее скорее всего у вас нет), то можно приспособится на краю жесткой кровати. В общем придумать что-то можно. Итак, что мы делаем.

включаем приятную и вдохновляющую музыку;

ложимся на гимнастическую скамейку и зажимаем гантелю между ступнями ног. Лежать вы должны на животе, опираясь на согнутые локти;

медленно поднимаем и опускаем ноги;

в начале делаем 3 подхода по 10 повторений;

Внимание!

сначала с каждым днем увеличиваем количество повторений доведя их до 50. А затем по возможности начинаем увеличивать вес гантели;

поздравляю вас с красивой попой!

Упражнения от целлюлита № 3 - хождение на попе

Как это делать? Очень просто: посмотрите видео и делайте.

Возможно это выглядит очень нелепо и смешно, но ваши ягодицы будут выгнядеть все симпатичнее и симпатичнее. Да и настроение это упражнение подымает. Каждый раз, когда вы будете смешно передвигаться по вашему коврику на попе - вы будете улыбаться.

Сколько нужно делать? Начните по чуть-чуть и увеличивайте время каждый день на 2-3 прохода. Не доводите попу до синяков и сильной боли.

Это упражнение одно из основных при заболевании простатитом. Принцип все тот же: усиливается и восстанавливается кровоснабжение малого таза и восстанавливается нормальное функционирование органов.

Это тот простой комплекс, который можно начать выполнять:

• дома без похода в спортзал;
• не требует сложного запоминания;
• достаточно эффективные упражнения;
• и увидев результат вы сможете перейти на более сложный и специализированный комплекс для конкретных проблемных зон.

Контуры тела напрямую зависят от состояния мышц. У людей, регулярно занимающихся спортом, очертания чёткие и подтянутые. А у тех, кто ленится систематически выполнять небольшой комплекс физических упражнений, кожа становится мягкой, дряблой, начинает обвисать, постепенно проявляются признаки целлюлита, увеличиваются объёмы талии.

Об эстетике тела заговорили полстолетия назад, хотя неспортивные люди существовали всегда. Достаточно взглянуть на картины Рубенса, где женщины изображены в полный рост обнажёнными, бедра и ягодицы красавиц «усыпаны» целлюлитными бугорками и ямками. В те времена подобное действительно считалось нормой и признаком сексуальности. Но современные представительницы прекрасного пола не хотят мириться с неэстетичным проявлением женственности и всячески пытаются избавиться от эффекта апельсиновой корки.

Неверно полагать, что «апельсиновая корка» появляется только у представительниц прекрасного пола с пышными формами. Целлюлитной атаке подвергаются и молоденькие худышки. Причина в неправильном образе жизни: несбалансированное питание, употребление вредной пищи, курение, частые стрессы, «сидячая» работа, злоупотребление спиртными напитками, чрезмерное потребление кофе, слишком обтягивающая и сковывающая движения одежда, задержка жидкости в организме, возрастной фактор и гормональный сбой.

Достаточно наладить здоровое питание, избавиться от вредных привычек, ежедневно выполнять физические упражнения, вести активный образ жизни, постоянно ухаживать за кожей. Контуры тела вновь станут чёткими и красивыми, объём талии заметно уменьшится.

Методы борьбы

Производители косметической продукции предлагают обилие всевозможных «волшебных» средств: антицеллюлитные кремы с различными наполнителями, соляные гоммажи, гели. Созданы трансдермальные пластыри, скрабы, якобы помогающие окончательно распрощаться с неприятным внешним проявлением.

Обещанная простота обманчива. Косметика оказывает эффект исключительно в комплексном использовании. Для поддержания мышц в тонусе потребуется регулярное посещение спортивного зала. Далеко не каждая женщина располагает финансовой возможностью и дополнительным свободным временем для подобной цели. Допустимо заниматься самостоятельно, выполняя несложные упражнения в домашних условиях.

Заниматься следует минимум полчаса, трижды в неделю. Не только пециально отведённое время получится использовать для укрепления мышц. Тренироваться можно на работе и в транспорте. Лифтом желательно не пользоваться, по лестнице лучше ходить пешком, наступая на ступеньки подряд.

Выполнять антицеллюлитные упражнения для бёдер и ягодиц придётся систематически. Благодаря занятиям мышцы активизируются, тонус повышается, кровообращение улучшается, прослойка жира заметно уменьшается. Обязательно следует добавить силовые упражнения. Добившись нужного результата, прекращать занятия нельзя, «корка» может вернуться на покинутые места.

Перед основной тренировкой потребуется сделать разминку. Основная цель – подготовить мышцы ног и талии к дальнейшей серьёзной нагрузке. Сюда входит минимум простейших элементов: наклоны туловища, повороты головы влево и вправо, круговые движения, бег и ходьба на месте.

Эффективными для ног являются прыжки со скакалкой, бег на свежем воздухе. Не обязательно выполнять нижеописанный комплекс целиком, достаточно выбрать пять упражнений, доведя выполнение до совершенства. Когда движения будут даваться легко, переходите к освоению новых элементов.

Примерный комплекс тренировок

1. Полные приседания. Ноги широко расставить, стопы вывернуть в стороны, живот подтянуть, руки вытянуть вперёд. Если тяжело поддерживать равновесие, держитесь руками за спинку стула либо перекладину. Не спеша сгибать колени без лишних усилий. Следить, чтобы спина оставалась прямой, бедра не опускались ниже уровня колен. Потом неторопливо выпрямляем ноги, не полностью, до половины. Снова приседаем. Для начала делаем десять повторений, позже число приседаний увеличивается дважды, постепенно. Для усиления эффекта присядьте и задержитесь в принятой позе, посчитайте до пяти, выпрямите ноги. Повторите несколько раз.
2. Неполные приседания. Стопы расположить рядом. Одной рукой придерживаться за опору. Приподняться на носочки. Колени немного согнуть, ягодицы подтянуть, живот втянуть. Не спеша присесть на несколько сантиметров. В принятой позе «застыть», посчитать до пяти, вернуться в первоначальную позу. Повторить не меньше десяти раз.
3. Выпады. Упражнения устраняют бугры и ямки в области бёдер. Начальная поза – выпрямленная спина, ноги расставлены. Левой ногой делаем широкий шаг вперёд, сгибаем конечность прямым углом, правым коленом слегка дотронуться до пола. Выполняем два десятка выпадов каждой конечностью. В дальнейшем антицеллюлитные движения допустимо усложнить, выполняя с гантелями.
4. Передвижение на полу. Прекрасный результат на ягодицы оказывает перемещение по полу на попе. Движение простое, но результативное. Садимся на гимнастический коврик, ноги соединяем, вытягиваем вперёд. Следить, чтобы спина поддерживалась в строго вертикальном положении. Потребуется попой отталкиваться от коврика, перемещаться вперёд и обратно.
5. Вращение хула-хупа. Задание несложное, но весьма результативное. Вращать спортивный тренажёр потребуется не на талии, по стандарту, а на бёдрах. Не обязательно покупать супер дорогой и модный обруч. Подойдёт привычный хула-хуп, немного утяжелённый, можно с шипами.
6. «Ножницы». Упражнения знакомы каждому со школы. Потребуется лечь на пол, спину хорошо прижать, ноги поднять вверх под прямым углом. Ногами выполняются перекрещивающиеся махи. Задание убирает целлюлит с бёдер и ягодиц, укрепляет мышцы живота.
7. «Велосипед». Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, ноги поднимаются прямые. Выполняем движение, подобное прокручиванию педалей на велосипеде. Первоначально достаточно пары минут. В дальнейшем время выполнения упражнения увеличивается до пяти минут. «Велосипед» оказывает результативное действие на мышцы ног и бёдер, подтягивает брюшные мышцы.
8. Махи ногами. Задание допустимо выполнять в двух исходных положениях: стоя либо лёжа. В первом случае в качестве опоры разрешается использовать стул. Держась за предмет мебели обеими руками, выполняем поочерёдные махи ногами: вперёд – назад, влево – вправо, круговые вращения. Во втором случае лягте на пол животом вниз. Руки вытягиваются вперёд, ноги не спеша поднимаются над полом. С помощью упражнения женщина избавляется от целлюлита на ногах.
9. Приподнимание таза. Задание выполняется лёжа на полу. Ноги расставлены на ширину таза, согнуты в коленях. Руками поддерживаем ягодицы, чтобы ощущать напряжение мышц. Ягодичные мышцы сжимаются, напрягаются максимально сильно. В указанном положении отрываем таз от пола, «замираем» на несколько секунд, опускаем вниз, не касаясь пола. Поднимаем снова. Спину не выгибать. Приподнимание ягодиц выполняем минимум 10 раз. Разрешено делать несколько подходов. Между подходами колени подтягивают к груди для растяжки мышц.

В дальнейшем задание легко усложнить: напрягая ягодицы, одновременно соединять и разъединять колени. Упражнение выполнять не менее 10 раз.

Комплекс разрешается пополнять новыми элементами, к примеру, для внутренней и внешней поверхности бедра, упражнения выполняются лёжа на боку, способствуя уменьшению талии. Результативными считаются упражнения из положения «стоя на четвереньках» – поочерёдное отведение ног в сторону и назад.

Для укрепления мышц бедра с внутренней стороны выполняется упражнение с мячом. Лягте на спину. Лучше подстелить гимнастический коврик для удобства. Ноги согнуть в коленном суставе под прямым углом, между коленями зажать мяч. Зажимаем предмет, прилагая усилие, медленно считаем до десяти, потом расслабляем мышцы ног.

Эффективно сжигает жир и помогает нормализовать кровообращение в попе бег на месте. Упражнение знакомо с детских уроков физкультуры.

Если выполнять единственно антицеллюлитные упражнения, добиться желаемого результата вряд ли удастся. Сделать кожу бёдер и ягодиц упругой поможет комплекс мероприятий. Во время тренировки важно правильно дышать, следить за осанкой. Первые занятия для ног лучше проводить перед зеркалом. Отражение поможет вовремя заметить и исправить ошибки. Не забывайте об упражнениях для талии.

В комплексе с физической нагрузкой потребуется отслеживать моменты здорового образа жизни:

• полноценное рациональное питание;
• подвижный образ жизни;
• регулярные ухаживающие процедуры за кожей ног и живота;
• отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

При соблюдении перечисленных нехитрых правил целлюлит женщине не грозит. Хождение пешком по лестнице, прыжки со скакалкой помогут укрепить мышцы ног, уменьшат жировые отложения в области талии. Комплекс физических упражнений – главный метод борьбы с ненавистными проявлениями целлюлита.

Так ненавистный большинству женщин целлюлит словно огня боится трёх вещей: здорового питания, энергичного массажа и спорта. Причём последний окажется полезен в любом случае как способ активизировать обмен веществ, но если подобрать упражнения, целенаправленно бьющие в проблемные зоны тела, эффект от них будет куда выше. И неважно, где вы собираетесь заниматься: дома, в фитнес-клубе, бассейне. Старание и упорство обязательно принесут свои плоды.

Что такое целлюлит

Упражнение можно выполнять, положив штангу вместо груди на плечи. Важно: следите, чтобы она не давила на шейные позвонки!

Жим ногами лёжа

Для этого упражнения понадобится тренажёр-платформа.

1. Лягте на спину, разведите ноги примерно на ширину плеч, уприте стопы в платформу.
2. На вдохе сгибайте ноги до тех пор, пока бедро и икра не окажутся под прямым углом друг к другу, на выдохе - выпрямляйте колени, преодолевая сопротивление платформы.

При выполнении этого упражнения работают мышцы ягодиц, икр, передней и задней части бедра (бицепс и квадрицепс).

Как и в случае со штангой, ноги не следует выпрямлять полностью

Сгибание ног лёжа

1. Лягте на скамью для сгибания ног на живот, разместив икры под перекладиной, а ладони - на рукоятках тренажёра.
2. На выдохе согните ноги в коленях, следя, чтобы бёдра не отрывались от скамьи.
3. В верхней точке задержитесь на секунду-другую и на выдохе медленно

Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность ноги.

Упражнение нацелено на бицепс бедра

1. Удобно устройтесь на сиденье тренажёра и прижмите будра к устроенным по бокам подушкам. Спина прямая, но без напряжения, колени согнуты.
2. На выдохе разведите ноги и вновь сведите их вместе на вдохе.
3. Следите за тем, чтобы основное усилие шло от бедра, а не от коленей, иначе навредите суставам, а целлюлит останется на месте.

Внутренние мышцы бедра потрудятся на славу

Упражнения на орбитреке (эллипсоиде)

1. Встаньте на тренажёр, разместив ноги на платформах.
2. Придерживаясь за рукояти для сохранения равновесия, начните движение с правой ноги. Вторая платформа при этом начнёт двигаться сама.
3. Когда начнёте чувствовать себя на тренажёре уверенно, можете отпустить рукоятки и переместить согнутые в локтях руки ближе к телу, как это делают во время пробежки.

Работают все основные мышцы нижних конечностей, в особенности бёдра, икры и ягодицы.

Чтобы изменять распределение нагрузки, делая упор на ту или иную группу мышц, время от времени меняйте угол наклона платформ

Езда на велотренажёре

Если возможности регулярно садиться в седло настоящего велосипеда у вас нет, велотренажёр с честью выполнит его функции, нагрузив ваши ягодицы, внутреннюю, переднюю и заднюю поверхность бёдер и икры. А чтобы достичь максимальной пользы, попробуйте интервальные тренировки:

1. Начните с малой скорости.
2. Через 2–3 минуты возьмите максимальный темп.
3. Ещё через пару минут «сбросьте» скорость. И так далее.

Прокатитесь с ветерком, не покидая спортзала

Бег от целлюлита и ходьба на беговой дорожке

Если велотренажёр является достойной заменой велосипеда, то этот агрегат позволит вам совершать прогулки и пробежки, не покидая уютного зала. Тренирует она почти все мышцы нижней части тела от крупных ягодичных до мелких, отвечающих за движения пальцев. Ну а разные программы дают возможность менять скорость движения и угол наклона платформы, имитируя пробежку по пересечённой местности.

Бегом от целлюлита!

Если перед занятиями на тренажёре нанести на проблемные места антицеллюлитный крем и сделать энергичный массаж, «апельсиновая корка» капитулирует быстрее.

Видео: занятия на степпере

В домашних условиях

Спортзал радует обилием тренажёров и наличием тренера, к которому можно обратиться за советом, но позволить себе такую роскошь могут не все. Кроме того, на поход в фитнес-клуб нужно время, туда не оденешь старые видавшие виды «спортивки», да и для девушек, не обладающих идеальными пропорциями, дефиле среди подтянутых красавиц нередко становится настоящим испытанием. Словом, существует немало причин перенести занятия в домашние условия. И почти ничего при этом не потерять.

Упражнения с использованием подручных средств

Тот факт, что у вас дома нет степпера или эллипсоида ещё не означает, будто вам придётся полагаться исключительно на силу своих мышц и вес тела. На самом деле тренажёры буквально разбросаны у вас по квартире! Просто оглядитесь по сторонам.

Пластиковые бутылки. Нет гантелей? И не надо. Подберите пару одинаковых бутылей, наполните их водой, крупой или песком и приступайте.

Приседания

1. Встаньте прямо, опустив руки с зажатыми в них бутылками. Спина прямая, ноги на ширине плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. На вдохе выполните приседание, сгибая колени до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

При хорошей физической форме вместо пары маленьких бытылок можно взять одну большую

1. Встаньте прямо. Руки с бутылками свободно висят вдоль тела, спина прямая, ноги сведены вместе.
2. На вдохе сделайте шаг правой ногой вперёд, одновременно с этим опуская корпус вниз и выбрасывая вперёд правую руку. Левая нога в этот момент перекатывается с пятки на носок.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите всё ещё раз для другой ноги.

Работают передняя и задняя часть бедра, ягодичные мышцы и икры, а дополнительный вес бутылок только усиливает нагрузку на них.

Можно обойтись и без гантелей

Бумажные тарелки. Упражнения, основанные на скольжении, подключают к работе даже те группы мышц, которые в обычных условиях задействованы мало. А ещё они развивают равновесие, координацию движений и общие навыки владения телом.

Подтягивание коленей к груди

1. Примите стойку планка в упоре лёжа, подложив под ступни бумажные тарелки.
2. Не отрывая носок от пола, подтяните левое колено к груди и верните его в исходное положение.
3. Точно так же подтяните к груди правое колено и вновь верните его в исходное положение.
4. Повторите весь цикл не менее 20 раз в быстром темпе, чередуя правую и левую ноги.

Задействованы ягодицы, мышцы бедра, пресс, спина и руки.

Вместо тарелок можно взять салфетки, лоскуты гладкой ткани или даже старые компьютерные диски

Боковые выпады

1. Встаньте прямо, подложив под ступни бумажные тарелки. Спина прямая, ноги расположены близко друг к другу, руки согнуты в локтях.
2. Отведите правую ногу вбок скользящим движением, не отрывая стопы от пола, и вернитесь в исходное положение.
3. Отведите вбок левую ногу и верните её на место.
4. Повторите упражнение в быстром темпе не менее 15 раз на каждую ногу.

В работу вовлечены мышцы бедра и, частично, ягодиц.

Скольжение делает упражнение эффективнее

Стул. Просто сядьте на его краешек так, чтобы вам приходилось прилагать некоторые усилия для сохранения равновесия, и начинайте поднимать ноги: вместе и поочерёдно, прямые и согнутые в коленях. Мышцы бёдер и ягодиц будут проработаны на отлично.

Осторожно, не упадите!

Эластичный бинт. Конечно, он не так эффективен, как специальная резиновая лента и trx-петли, но создать повышенную нагрузку на мышцы ног сможет - например, при выполнении разного рода махов. Особенно если замкнуть бинт в кольцо и надёжно прошить крепкой ниткой.

Любые махи можно сделать эффективнее с помощью гимнастической ленты или бинта

Упражнения с собственным весом

Если у вас нет времени и желания набивать бутылки песком и сшивать эластичные бинты, можно попытаться обойтись тем, чем наградила вас природа и нанести удар по целлюлиту упражнениями, не требующими использования подручных средств.

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища.
2. Поднимите прямые ноги под углом примерно 45° и, удерживая их на весу, несколько раз разведите в стороны и вновь сведите вместе.

Упражнение направлено на развитие мышц внутренней поверхности бедра.

В просторечие это упражнение называется Ножницы

1. Лягте на спину, руки свободно положите вдоль тела, ноги согните в коленях и подтяните стопы к ягодицам.
2. Поднимите таз максимально высоко, следя за тем, чтобы лопатки при этом продолжали касаться пола, и задержитесь в верхней точке на 12–15 секунд.
3. Опустите таз на пол.

Максимальную пользу при выполнении этого упражнения получат ягодицы.

Выполняя упражнение, держите ягодицы подтянутыми

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или запрокиньте их за голову и возьмитесь за какую-нибудь опору - например, устойчивый шкаф или диван.
2. Поднимите ноги, отрывая таз от пола и подтягивая колени к груди.
3. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение предназначено для работы над мышцами пресса, но бёдра и ягодицы тоже в него вовлечены.

При обычном скручивании поднимаются плечи, при обратном - таз

Махи ногой на четвереньках

1. Примите положение упора на коленях и ладонях вытянутых рук.
2. Отведите в сторону вытянутую прямую ногу.
3. Сделайте ею несколько махов. Действуйте без спешки!
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же упражнение левой ногой.

Можно выполнять махи из положения стоя вперёд, назад и вбок, чтобы задействовать мышцы как боковой, так и задней или передней поверхности бедра.

Если действовать прямой ногой вам пока сложно, согните её в колене

1. Встаньте прямо, руки свободно висят вдоль тела, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, коснувшись ладонями пола.
3. Одним быстрым прыжком отбросьте стопы назад и примите положение планки с упором на ладони и носки.
4. Вновь вернитесь в присед. Начиная со 2 пункта ладони от пола не отрываются!
5. Выпрыгните вверх, постаравшись вытянуть тело в одну прямую линию.

Упражнение полезно как для большей части мышц ног, так и для повышения выносливости всего тела в целом.

Бёрпи или бурпи - часть подготовки американских бойцов спецназа

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Выталкивая вперёд то правое, то левое бедро, «шагайте» на ягодицах вперёд до ближайшей стены и обратно.

Если выполнять это упражнение регулярно, у целлюлита на ягодицах не останется ни единого шанса.

Ходить на ягодицах легко, полезно и весело

Что касается количества упражнений, то вы можете устанавливать его сами. Оптимальным считаются 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

Помимо перечисленных упражнений, вам помогут приседания, выпады, бег и ходьба из предыдущих подпунктов, которые отлично работают даже без утяжелителей в виде гантелей и бутылок с песком. Кроме того, не забывайте делать растяжку после тренировки, иначе в мышцах будет застаиваться молочная кислота, доставляя вам болезненные ощущения. Достаточно двух-трёх видов растяжки:

С простыми тренажёрами

Нечто среднее между серьёзными спортивными механизмами из фитнес-зала и набитыми песком бутылками представляют миниатюрные тренажёры: скакалка, обруч или гимнастический ролик.

Скакалка. Мало того, что эта детская забава позволяет избавляться от 200 калорий за 20 минут, она превосходно приводит в норму кровообращение и стимулирует движение лимфы по сосудам. То есть, делает именно то, что нужно для избавления от «апельсиновой корки».

У любительниц скакалки целлюлита не бывает

Обруч. Считается - и совершенно справедливо - что он помогает сформировать стройную талию. А ещё хула-хуп, если крутить его на бёдрах, избавит вас от застоя крови в области таза.

Хорошо, если ваш обруч будет снабжён выступами или шариками для более глубокого массажа бёдер

Гимнастический ролик. Это фактически универсальное средство, с помощью которого можно укрепить мышцы живота, спины, груди, рук, бёдер и ягодиц. Не пренебрегайте им!

С помощью гимнастического ролика можно привести в порядок всё тело!

Видео: упражнения от целлюлита в домашних условиях

В бассейне

Если вы так и не смогли постичь прелесть занятий спортом «на суше», каждый раз колоссальным усилием воли заставляя себя приниматься за тренировку, попробуйте переместиться в воду. Разнообразные варианты физических нагрузок в бассейне - а при случае в любом открытом водоёме - обладают множеством преимуществ. Они:

• дают повышенную нагрузку на мышцы и в то же время снимают значительную её часть с суставов и связок, поэтому не противопоказаны даже тучным людям или тем, кому возраст и состояние здоровья не позволяют скакать и бегать на обычной тренировке;
• сводят к минимуму риск получения травм во время занятий;
• сжигают калории в 2–3 раза активнее, чем занятия на берегу;
• способствуют нормализации тока крови и лимфы, делают сосуды эластичнее;
• ускоряют вывод токсинов и подстёгивают обмен веществ.

Аквафитнес

Виды фитнеса с приставкой «аква» в последние десятилетия множатся как грибы после дождя, позволяя любому желающему выбрать нагрузку себе по душе и по силам. Но барышням, озабоченным борьбой с целлюлитом, стоит уделить повышенное внимание:

• водной ходьбе - иными словами, самой обычной ходьбе, переместившейся с беговой дорожки на дно неглубокого бассейна, где каждый шаг заставит вас прилагать вдвое больше усилий, а сопротивление воды тем временем станет оказывать мягкое массирующее действие на тело в целом и проблемные зоны в частности;
• акваджоггингу – «водному» бегу, строящемуся по сходным принципам, но с той разницей, что во время занятия вам нужно будет не касаться дна;
• аквастепу или упражнениям в воде на степ-платформе;
• занятиям на водных тренажёрах, напоминающих стандартные агрегаты из фитнес-клубов, но адаптированных под новые условия;
• аквааэробику, аквапилатес, аквашейпинг аквабилдинг, гидроатлетизм - все они представляют набор упражнений, призванных воздействовать на проблемные части тела;
• аквастретчингу - растяжке мышц в воде.

Выбирайте, что больше понравится.

Из спортзала в бассейн? Легко!

Танцы и борьба в воде

Особняком в ряду водных видов фитнеса стоят аквадэнс и аква-тай. Первый вариант представляет собой танцевальные движения, которые выполняют, стоя по пояс или по грудь в бассейне, а второй включает в тренировку элементы восточных единоборств. Убойное количество сгоревших калорий, крепкие мышцы и гладкая кожа бёдер будут вам обеспечены.

Занятия в воде - интересный и приятный способ привести своё тело в форму

Видео: аквааэробика - занятия со спортивным инвентарём

Меры предосторожности при выполнении упражнений от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях

Излишнее рвение во время занятий спортом и несоблюдение правил техники безопасности слишком часто становятся причиной травм разной степени тяжести. Чтобы вас сия участь миновала, не забывайте о мерах предосторожности.

1. Держите спину правильно. Во время выполнения упражнений из положении стоя она должна оставаться прямой со слегка прогнутой вперёд поясницей, в то время как в положении лёжа поясницу лучше прижимать к полу.
2. Никогда не забывайте делать лёгкую разминку перед тем, как приступать к основным упражнениям и короткую растяжку - после.
3. Вдоволь пейте. В среднем, не помешает делать несколько больших глотков чистой негазированной воды каждые 20–25 минут тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости.
4. Чисто женский совет: приобретите качественный спортивный бюстгальтер. В обычном лифчике, не рассчитанном на повышенные нагрузки, ваша грудь будет совершать порой поразительные кульбиты, которые в итоге плохо скажутся на состоянии кожи и общем виде бюста в целом.
5. Начинайте с небольших нагрузок и коротких тренировок, чтобы ваше тело успело к ним привыкнуть. Если бег - то сперва на короткие дистанции у себя во дворе, а уже потом часовой кросс по пересечённой местности. Если силовой тренажёр, то от минимального веса к большему. И так далее.

Начинать с коротких тренировок полезно не только потому, что они постепенно подготавливают размякшее тело к серьёзным нагрузкам, но и из-за их психологического влияния на человека. Поверьте, поднять себя с дивана на 5-минутную зарядку куда проще, чем на получасовую, поэтому и шансов воплотить задуманное в жизнь у вас будет больше. Автор этого текста, к примеру, воспользовалась японским «методом 1 минуты», который заключается в том, что любым новым и непростым делом на первых порах вы должны заниматься… всего минуту! Это не представляет труда даже для самых закоренелых лежебок. Правда, путь к поставленной цели - 20 минутам активных приседаний, махов и выпадов по утрам - занял около месяца, но для человека, несколько лет наблюдавшего спорт только по телевизору, это было серьёзное достижение.

Противопоказания

Многие упражнения, нацеленные на глубокую проработку мышц, содержат опасные и тяжёлые в исполнении элементы, и это необходимо учитывать. Так, силовые тренировки, бег и скакалка противопоказаны людям, имеющим:

• астму;
• заболевания суставов или связок;
• проблемы с позвоночником или опорно-двигательным аппаратом;
• недуги, связанные с сердечно-сосудистой системой и давлением;
• сбои в работе гормональной системы;
• значительный избыточный вес.

Водные виды фитнеса не подходят обладательницам:

• порока сердца;
• мокнущего диатеза или другого кожного заболевания;
• эпилепсии или неврологического недуга, сопровождающегося судорогами.

Любые тренировки запрещены в принципе:

• во время реабилитационного периода после операций, переломов, вывихов, сильных ушибов и растяжений;
• в период острой фазы простудного или инфекционного заболевания;
• при появлении сильных болей в какой-либо части тела.

Женщины в положении могут выбирать облегчённые варианты упражнений, но исключительно с одобрения наблюдающего беременность врача.

Обертывание водорослями, антицеллюлитное масло или 10-дневная сыворотка … Будем честными: все эти дорогостоящие магические лекарства, которые должны избавить вас от целлюлита за ночь, просто не работают. Вряд ли любая женщина сможет продемонстрировать гладкую и ровную кожу на бёдрах и попе. Большинство из нас сталкиваются с так называемой «апельсиновой коркой». Знаете ли вы, что 80% женщин страдают целлюлитом? А вообще это хорошо — знать, что ты не один.

Хорошие новости: есть способы уменьшить ту самую «апельсиновую кожуру» на ваших бедрах и ягодицах. Питание, роллер и ваша мотивация — это ключи от подтянутых ног и крепких ягодиц.

Прежде всего, целлюлит это не болезнь. Этот термин скорее описывает жировую ткань под вашей кожей, которая обычно присутствует в ногах и попе.

Но почему в основном только женщины ведут борьбу с целлюлитом? Потому что они имеют более тонкую кожу по сравнению с мужчинами. Жировые клетки и коллагеновые волокна переплетаются в сетчатой ​​структуре в подкожной клетке человека. Эти волокна параллельны у женщин, что делает их ткань менее стабильной. Поэтому жировые клетки могут появляться на поверхности, проходя между коллагеновыми волокнами. И это то, что мы воспринимаем как неровную кожу или «апельсиновую корку». Однако у мужчин также могут проявляться признаки целлюлита, когда они страдают от отсутствия андрогенов, мужских половых гормонов.

Причины появления

Итак, кто или что виноват в том, что появляется неровная кожа на попе и ногах, помимо уже упомянутой слабой соединительной ткани?

• Генетическая предрасположенность: к сожалению, если ваша мама имеет целлюлит, то вы, скорее всего, тоже заполучите его…
• Гормоны: вы замечаете, что целлюлит увеличивается перед менструацией? Это может быть связано с изменениями в гормональном балансе. Плюс, знаете ли вы, что противозачаточные таблетки также могут способствовать целлюлиту на бедрах и ягодицах?
• Нездоровый образ жизни: алкоголь, сигареты или стресс оказывают негативное воздействие на организм. Нездоровые продукты питания также способствуют целлюлиту, так как избыток жира в организме часто осаждается в «зонах поражения».

Здоровая сбалансированная диета не просто хороша, чтобы сбросить несколько килограммов, но и «содрать» эту «апельсиновую корку». Фактически, правильное питание приносит пользу всему вашему телу. Увеличенные жировые клетки в бедрах и ягодицах не просто раздражают, но и сжимают кровеносные сосуды. Как следствие, кровообращение во всем организме затрудняется, ваш метаболизм замедляется, а лимфатический дренаж нарушается. Это, в свою очередь, делает кожу менее тугой и упругой, а неприятные выемки и ямки на коже становятся еще более заметными. Так что же нам делать? Разгоните свой метаболизм! Скажите «нет» фаст-фуду, а также жирным продуктам, алкоголю и сахару. Все они лучшие друзья целлюлита и способствуют его процветанию. Кроме того, все они могут привести к избыточному весу.

Как нужно питаться для избавления от целлюлита:

1. Много жидкости. Пейте достаточно жидкости (вода или несладкий чай) в течение дня. Это помогает организму транспортировать жизненно важные питательные вещества в клетки и устранять отходы.

2. Питание с низким содержанием натрия. Знаете ли вы, что продукты, богатые солью, приводят к задержке жидкости в тканях тела? Разбухшая ткань делает вашу «апельсиновую корку» еще более заметной.

3. Продукты, богатые калием. Употребляйте такие продукты, как абрикосы, бананы, картофель, имбирь и артишоки. У них есть одна общая черта: они содержат много калия. Этот важный минерал помогает при транспортировке кислорода и питательных веществ в ваши клетки. Кроме того, калий также способствует выведению отходов из вашего организма, в то время как клетки ремонтируются и обновляются.

Также орехи с высоким содержанием витамина Е отлично подходят для вашей кожи. Но имейте в виду, что орехи содержат много жиров, что также способствует увеличению веса. Достаточно горсти в день.

4. Витамин C. Сладкий перец и киви богаты витамином С, что способствует производству коллагена в вашем организме. А сам по себе коллаген отвечает за гладкую и ровную кожу.

Главное правило:

Избегайте жестких диет! Быстрая потеря (и набор) веса может способствовать целлюлиту. Кроме того, на таких диетах вы также теряете мышцы, что приводит к более заметному целлюлиту.

Теперь, когда мы поговорили о союзнике номер один в вашей борьбе с целлюлитом, пришло время активизироваться. Буквально. Если вы действительно хотите похудеть и/или протонизировать свое тело, а также избавиться от целлюлита, вам нужно двигаться. Укрепляйте мышцы ягодиц и ног, чтобы уменьшить жировые клетки в этих областях и подтянуть соединительную ткань.

Приседания, выпады или тренировка HIIT — все они укрепляют ваши ноги и в основном все тело. Кроме того, эти упражнения повысят ваш метаболизм. Тренировки с собственным весом также очень эффективны, если вы хотите одновременно проработать несколько групп мышц. Для тех, кто стремится к сжиганию жира: попробуйте тренировки по системе табата, интервальные тренировки или скакалку!

Видео о средствах и способах борьбы с целлюлитом: упражнения, питание, скрабы

Все эти упражнения от целлюлита на ногах и попе можно выполнять в домашних условиях!

И вот последний совет:

Вы когда-нибудь слышали о тренировке фасции или использовании роллера? Фасция — это то, что удерживает мышечную соединительную ткань в вашем теле. После интенсивной тренировки или множества приседаний вашим мышцам нужно время для восстановления. Хорошо, что вы можете им помочь! Попробуйте специальный роллер, чтобы повысить регенерацию мышц.

5 лучших упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

Если есть другие способы ускорить процесс избавления от целлюлита, не хотите ли вы этого? Конечно, хотите! К счастью, эти 5 эффективных упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на попе и бедрах в домашних условиях, могут помочь.

Вы можете подумать, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Когда вы нацеливаетесь на конкретные части тела через правильные упражнения, действительно ли это поможет убрать целлюлит?

Правда, целлюлит на самом деле не является загадкой. Целлюлит не токсин или сгусток крови; это определенно жировая ткань.

У всех есть волокна соединительной ткани, которые разделяют жировые клетки.

Устройство жировых клеток у женщин идентично строению сот. У большинства мужчин нет целлюлита, потому что их волокна расположены горизонтально и крест-накрест.

Целлюлит появляется, когда ткань изменяется.В большинстве случаев это происходит из-за возрастных проблем, и кожа становится тоньше.

Когда женщины стареют, мышцы теряются. Они становятся тонкими и слабыми, слой жира над ним начинает завязываться в основании, что приводит к морщинам и ямкам, которые мы так ненавидим.

Не позволяйте старости влиять на вас! У всех нас есть проблемы, которые мы хотим исправить.

При правильном отношении к пище и рвении делать кардио, этот комплекс упражнений не только поможет вам в убирании целлюлита, но также помогут сбросить лишний вес.

Эти антицеллюлитные упражнения, когда они выполняются регулярно, как минимум, три дня в неделю, гарантированно показывают положительный эффект в мгновение ока и убирают большую часть целлюлита.

Топ 5 упражнений для занятий дома

Разминка

На этом этапе нужно выполнять кардио, но выбор, какие упражнения делать, остается за вами.

Вы ходить в умеренном темпе или кататься на велосипеде. Поднятия по лестницу также работает хорошо.

Через две минуты увеличьте интенсивность. Удостоверьтесь, что вы начинаете немного задыхаться. Затем понизьте интенсивность и «охладитесь» несколько минут.

Эта разминка подготовит вас к упражнениям, при помощи которых вы быстро избавитесь от целлюлита на попе и бедрах.

Сейчас настало время для силовой тренировки.

Сделайте, по крайней мере, 15 повторений каждого из следующих упражнений, чтобы убрать целлюлит на теле. Убедитесь, что вы выполняете 3 подхода в день для получения более быстрых результатов.

Обязательно работайте медленно и эффективно.

1. Приседания с гантелями

Одно из самых быстрых упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на ляшках и попе, и считается классическим.

• Держите по одной гантели в каждой руке, ладони должны быть обращены внутрь. Обязательно держите спину прямо.
• Согните как колени, так и бедра, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваши колени не заходят за пальцы ног.
• Медленно встаньте и продолжайте повторять, пока не выполните необходимое количество.

2. Выпады

Еще одним популярным антицеллюлитным упражнением являются выпады.

• Встаньте прямо, ноги прямые и гантели в руках с обеих сторон.
• Сделайте длинный шаг левой ногой.
• Медленно опустите правое колено к полу. Ваши колени всегда должны быть под углом 90 градусов. Держите спину прямо.
• Обопритесь на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.

3. Зашагивания на степ с гантелями

Это эффективное упражнение взято из аэробики.

• Встаньте на степ и держите обе гантели рядом с вами.
• Левую ногу оставьте на степе, а правую опустите назад. Не касайтесь правой ногой пола. Затем снова поднимите ее, но не ставьте на степ.
• Завершите подход, а затем смените ногу.

4. Плие приседания с поочередным поднятием пятки

Техника выполнения:

• Расставьте ноги на расстояние 1 метра друг от друга. Пальцы должны быть направлены наружу.
• Опуститесь вниз, пока ваши бедра почти не будут параллельны полу.
• Поднимитесь обратно, чтобы вернуться в исходное положение.
• Затем сделайте то же самое движение, поднимая правую пятку, когда вы опускаетесь.
• Повторите ход, но на этот раз поднимите левую пяту.
• Это одно повторение!

5. Болгарские сплит-приседания

Возможно, это одно из самых тяжелых упражнений.

• Левой ногой встаньте на пол вперед, а правую ногу поместите на скамью. Держите левое колено согнутым на 90 градусов, а правое колено опускайте на землю.
• Вернитесь обратно. Поддерживайте баланс, напрягая мышцы кора.

Заминка

Наконец, сделайте правильную растяжку, чтобы избежать боли в мышцах на следующий день. Каждый раз, когда вы тренируетесь, мышцы должны быть растянуты для большей гибкости.

Сделайте пару основных упражнений на растяжку, таких как:

• Растяжка квадрицепсов;
• Растяжка ягодиц лежа;
• 4 фигура для растяжки;
• Растяжка — бабочка.

Удостоверьтесь, что вы выполняете каждое упражнение около 20 секунд.

Если вы пропустите этот шаг, возможно, вы не сможете хорошо тренироваться в следующий раз. Не пренебрегайте этим шагом, потому что очень важно повысить ваши результаты от тренировок.

Антицеллюлитный крем: надо ли?

После выполнения упражнений, вы можете применить антицеллюлитный крем для ускорения процесса.

Кремы от целлюлита находятся можно найти везде, будь то онлайн или офлайн. Обязательно выберите популярный и проверенный бренд, который действительно работает.

Применение антицеллюлитного крема после этой тренировки помогает ускорить процесс восстановления и убрать неприглядные следы целлюлита.

Помните, что целлюлит появился не за одну ночь, и точно так же вы избавитесь от него за сутки. Будьте терпеливы и результаты будут видны очень быстро.

Комплекс из 6 упражнений от целлюлита в картинках

Этот комплекс специально разработан, чтобы побороть целлюлит всего за 2 недели тренировок в домашних условиях.

Упражнения для ног и ягодиц с гантелей для избавления от целлюлита

Вы можете делать все, что угодно: смотреть спортивные видео, делать зарядку или гимнастику, заниматься в тренажерном зале, по пока вы не разберетесь в причинах возникновения целлюлита, то успехов не будет. «На самом деле, это просто жир, который, случается, собирается в куски, а не в слои», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор физической науки в Колледже Куинси, который много исследовал и целлюлит, и упражнения от него. «Различные факторы — генетика, гормоны и плохое кровообращение — влияют на количество целлюлита», — говорит Уэсткотт.

Поскольку целлюлит имеет тенденцию накапливаться на ягодицах и ногах, ваша стратегия борьбы с ним должна заключаться в том, чтобы усердно тренировать нижнюю часть тела с упором на количество повторений. «Такая тактика атакует этот целлюлитный жир, создавая под ним мышечную основу и сжигая калории, в общем. Также она распределяет лишний жир по слоям, что делает вашу кожу более гладкой», — говорит Уэсткотт.

Как это работает: сделайте по два подхода каждого упражнения с указанным количеством повторений. Если вы сделаете все повторения, но все еще не будете чувствовать жжения в мышцах, то сделайте еще пять (на каждой стороне, если необходимо). Ограничьте отдых до 15 секунд между подходами. Вы можете выполнять эту тренировку три дня в неделю, и процесс уменьшения целлюлита не заставит себя ждать.

Возьмите два набора гантелей, один более тяжелый набор (6-9 кг) и один комплект легких гантелей (3-5 кг).

Общее время: до 30 минут

Вам понадобятся: свободные веса

1. Боковой выпад с гантелей

Встаньте прямо, ноги соедините, удерживая одну более тяжелую гантель вертикально за один конец обеими руками на высоте грудной клетки. Согните локти по бокам. Держите левую ногу прямо, шагните правой ногой как можно дальше в бок, сгибая колено и опуская бедра глубоко [показано]. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Поменяйте стороны

• Подходы: 2
• Повторения: 20

2. Реверсивный выпад с гантелей

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, держите по одной легкой гантели в каждой руке. Держа бедра и плечи напряженными, шагните левой ногой назад и накрест от правой ноги, сгибая колени на 90 градусов [показано]. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.

• Подходы: 2
• Повторения: 20

3. Приседание плие с гантелей

Встаньте с широко разведенными ногами, держа одну тяжелую гантель вертикально за один конец обеими руками на высоте груди, локти согнуты по бокам. Приседайте, выдвигая колени в стороны [показано]. Вернитесь в исходное положение.

• Подходы: 2
• Повторения: 20

4. Ягодичный мостик

Ложитесь спиной на пол, колени согнуты, ступни стоят твердо на полу. Держите одну тяжелую гантель горизонтально на бедрах обеими руками. Поднимите бедра, сведите колени внутрь и удерживайте эту позицию в течение 3 секунд [показано]. Вернитесь в исходное положение.

• Подходы: 2
• Повторения: 20

5. Поднятие бедра с гантелью

Ложитесь на пол на левый бок, левое предплечье расположено под 90 градусов к полу, ноги соединены и лежат друг на друге, а на правой ноге лежит легкая гантель. Поднимите правую ногу и удерживайте ее в течение 3 секунд [показано]. Сделайте 20 повторений. Поменяйте стороны.

• Подходы: 2
• Повторения: 20

6. Мертвая тяга на одной ноге с гантелью

Встаньте на ширине плеч, удерживая один легкий вес в каждой руке, ладони повернуты к телу и веса касаются бедер. Поднимите левую ногу на пару сантиметров от пола. Опускайтесь вниз, ведя гантелями по ногам, пока тело не образует Т [показано]. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Поменяйте стороны.

• Подходы: 2
• Повторения: 20

Также попробуйте эффективные способы и попробуйте самые эффективные рецепты.

Когда вы в последний раз проводили пальцами по кожуре апельсина, и думали: «вот бы мне такую кожу на ягодицах»?

Наверное, никогда, правда?

Поэтому не удивительно, что наличие целлюлита на ягодицах и бедрах, который часто описывают как «апельсиновая корка» и «творожистая» текстура кожи, так отравляет вашу жизнь.

Хорошая новость в том, что вы не одиноки в этих страданиях. Почти каждый имеет хотя бы не сильно выраженный целлюлит, и я еще не встречал никого, кому бы это нравилось.

Вы обрадуетесь, узнав, что мы собираемся положить этому конец и подготовили для вас упражнения от целлюлита на ногах и попе, которые можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале, если вам так удобнее.

Но сперва давайте разберемся, что такое целлюлит, чтобы понять, как с ним справиться.

Ячеистая структура, которую мы зовем целлюлитом, на самом деле образуется из-за неравномерного распределения подкожного жира.

Представьте, что целлюлит это слой майонеза между двумя кусками хлеба: нижний кусок это мышцы, верхний – кожа.

Когда тело начинает накапливать жир, он откладывается неровными слоями, создавая скопления, которые выпирают из-под кожи. Снаружи это выглядит как рыхлая бугристая поверхность.

Это одна из причин, почему антицеллюлитные кремы, обещающие избавить вас от этой проблемы, оказываются неэффективными.

Конечно, они могут спровоцировать небольшой отек кожи, на фоне которого целлюлит будет не так резко выделяться. Но это лишь временный эффект, а нам с вами нужны стабильные результаты.

Естественно, такие факторы, как улучшение состояния кожи и ее эластичности путем употребления большего количества воды и правильного питания могут сгладить апельсиновую корку благодаря повышению упругости тканей над жировыми клетками.

Однако уменьшение жировой прослойки и наращивание мышц еще более действенный способ устранения целлюлита. В большинстве случаев его развитие связано с гормональным дисбалансом и проблемами циркуляции, вкупе с повышенным уровнем инсулина и эстрогена, которые повышают риск появления целлюлита.

Когда вы тренируетесь, и ваши мышцы растут, чувствительность к инсулину повышается, позволяя телу эффективнее тратить калории и накапливать меньше жира. Более того, вы также улучшаете крово- и лимфоток, что помогает вывести лишнюю жидкость из тканей, которая тоже делает кожу неровной.

Как избавиться от целлюлита на ягодицах

Процесс борьбы с целлюлитом на ягодицах проходит в два этапа.

Во-первых , необходимо сосредоточиться на упражнениях, повышающих тонус мышц и поднимающих ягодицы. При этом тренинг также направлен на учащение сердечного ритма для избавления от лишнего жира.

Большинство комплексов, приведенных ниже, являются прекрасной комбинацией, выполняющей обе задачи. Следовательно, вы имеете полноценную антицеллюлитную программу тренировок.

Не говоря уже о том, что некоторые из них также основаны на методе высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ), чередующего периоды выполнения упражнений в быстром темпе с промежутками отдыха.

Антицеллюлитные упражнения: 15 комплексов для упругих ягоди

Теперь, прежде чем приступать к любому комплексу упражнений, обязательно уделите 5 – 10 минут динамической разминке, включающей легкие растяжки и упражнения с весом тела, которые помогут разогреться. Вряд ли существует одно эффективное упражнение от целлюлита, вам придется делать сразу комплекс тренировок, что потребует максимальной отдачи.

Некоторые идеи для разминки можно найти по ссылке.

1. Пилатес для ягодиц и бедер

• Уровень сложности: Начальный
• Оборудование: Коврик
• Время: 16 мин.

В этом комплексе представлено множество вариаций ягодичных мостиков и «суперменов» для тщательной проработки мышц ягодиц.

Поскольку упражнения выполняются с собственным весом тела, это подходящий вариант для новичков. За эти 20 минут ваши ягодицы и бедра начнут пылать.

2. Комплекс для тонизирования ягодиц и бедер

• Уровень сложности: Начальный
• Оборудование: Коврик, гантели
• Время: 5 мин.

Хорошая тренировка бедер и ягодиц всего за 5 минут? Это эффективные упражнения против целлюлита на ягодицах и бедрах, но весь секрет кроется в интенсивности.

Эта программа усложняет обычные приседания и сумо применением гантелей, дополняя эффект ягодичными мостиками для усиления чувства жжения.

3. Упражнения-финишеры для ног и ягодиц

• Уровень сложности: Начальный
• Оборудование: Скамья
• Время: 10 - 20 мин.

Дополняя упражнениями-финишерами для ног и ягодиц свою обычную тренировку, вы «добьете» нижнюю часть тела в условиях дефицита времени. Этот комплекс задействует только скамью, и состоит из упражнений типа болгарских приседаний и хип хинджей (сгибаний и разгибаний в тазобедренных суставах с прогибом спины), от которых мышцы будут гореть.

4. Взрывной тренинг со скамьей

• Уровень сложности: Начальный
• Оборудование: Скамья
• Время: 10 - 20 мин.

Данная подборка упражнений на нижнюю часть тела не только оттачивает форму ягодиц и поднимает их при помощи упражнений для активации ягодичных мышц, таких как мостик на одну ногу, но также ускоряет пульс, помогая сжигать жировые отложения.

Этот тип упражнений очень важен, ведь он заставляет работать мышцы ягодиц, а не только бедер. Из-за сидячего образа жизни мышцы ягодиц часто теряют тонус, ведь мы ими не пользуемся и появляется целлюлит на ляшках и бедрах. А этот тренинг направлен на их полную активацию.

Вдобавок к этому некоторые упражнения потребуют от вас сохранения баланса, что возложит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы корпуса.

5. Тренировка ягодиц и бедер с помощью мини-эспандера

• Оборудование: Скамья, мини-эспандер
• Время: 10 - 20 мин.

Может сам по себе мини-эспандер и не выглядит сурово, но зафиксировав его вокруг бедер и выполняя указанные упражнения, ваши бедра и ягодицы будут гореть адским пламенем.

Комплекс включает присед с эспандером и ягодичные мостики, при которых мышцы ягодиц полностью сокращаются, становясь подтянутыми и округлыми.

6. 25-минутный комплекс для ног и ягодиц

• Уровень сложности: Начальный - Средний
• Оборудование: Не требуется
• Время: 25 мин.

Эта программа тренировок с собственным весом тела отлично прорабатывает ягодицы и ноги.

Здесь вы найдете простые упражнения, такие как приседания и мостики, с исчерпывающими комментариями по технике выполнения. Короткие интервалы отдыха заставят сердце биться чаще.

7. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер (8 упражнений)

• Уровень сложности: Начальный - Средний
• Время: Не фиксированное

Это видео не демонстрирует тренинг как таковой. Здесь Эбби рассказывает как избавиться от целлюлита на бедрах и попе и какие восемь упражнений нужно выполнять для создания стройных ног и крепких ягодиц. Вы можете добавить их в свою программу тренировок нижней части тела, или использовать их в качестве финишера.

Например, даже из половины предложенных упражнений можно составить полноценную тренировку для убирания лишнего жира, состоящую из двух-трех кругов:

• Мертвая тяга (8 – 12 раз)
• Ягодичный мостик с эспандером (10 – 15 раз)
• Ягодичный мостик на одну ногу (10 – 12 раз на каждую ногу)
• Разворот бедра наружу стоя с помощью эспандера (15 раз на каждую ногу)
• С минимальным отдыхом между упражнениями

8. Комплекс для роста ягодичных без раскачки мышц бедер

• Уровень сложности: Начальный - Средний
• Оборудование: Штанга, скамья или бокс, кроссовер
• Время: Не фиксированное

Эта «программа» по аналогии с предыдущим видео дает вам эффективныt упражнения против целлюлита на ногах и попе, максимально нацеленных на зону ягодиц без увеличения объемов бедер.

Комплекс предназначен для тех, кто хочет накачать ягодицы, но боится получить массивные бедра из-за поднятия больших весов.

9. Комплекс для улучшения контуров ягодиц

• Уровень сложности: Начальный - Средний
• Оборудование: Фитбол, эспандер, беговая дорожка или гребной тренажер на выбор
• Время: 15 – 20 мин.

В данную программу, разработанную бикинсткой-чемпионкой Эшли Кальтвассер чтобы убрать целлюлит, входят попеременные выпады с прыжком, от которых сердце будет вылетать из груди, и пожарные гидранты для максимального сжигания жира и активации мышц ягодиц.

Здесь вы увидите и несколько вариаций кардио-тренинга, задействующего ягодицы, который поможет еще сильнее ударить по целлюлиту.

10. Комплекс из двух упражнений для проработки ягодиц и пресса

• Оборудование: Не требуется
• Время: Не фиксированное

Чтоб вы знали, меньшее количество упражнений отнюдь не делает тренинг проще.

В этом комплексе из двух упражнений вы будете делать максимальное количество повторений (а именно 200) упражнений на ягодицы и пресс. Готовьтесь к испепеляющему жжению.

11. Адский тренинг ягодиц

• Уровень сложности: Средний - Продвинутый
• Оборудование: Скамья
• Время: 10 мин.

Это еще одна программа из двух упражнений, которая заставит вас удивиться тому, как за такое короткое время можно так прожечь мышцы.

Данный комплекс построен особым образом: здесь вы чередуете по 5 повторений одного упражнения на каждую ногу в течение 5 минут, затем переходите к следующему, и проделываете то же самое еще 5 минут.

Смиритесь с тем, что ваши ягодицы будут пылать – это значит, что они становятся упругими и подтянутыми.

Можно применять его как финишер после обычной тренировки на нижнюю часть тела.

12. Лучший комплекс для ягодиц от Аманды Латоны

• Уровень сложности: Средний - Продвинутый
• Оборудование: Гантели, штанги, кроссовер
• Время: 20 - 30 мин.

Профессиональная бикинистка Аманда Латона делиться с вами интенсивными упражнениями для нижней части тела, которые моментально сотрут последние признаки целлюлита с ваших бедер.

Тяжелые суперсеты с гантелями также ускорят сердечный ритм, образуя идеальное комбо для наращивания ягодичных мышц и сжигания жира.

13. Усиленная проработка ягодиц

• Оборудование: Гантели, тренажер Смита, беговая дорожка, скамья/ бокс
• Время: 20 - 40 мин.

Международная фитнесс модель Эшли Хорнер покажет вам несколько интенсивных суперсетов, которые сгонят целлюлит с нижней части тела, и наградят вас рельефными ногами.

Программа включает и 20-минутный интервальный бег на беговой дорожке в завершение комплекса для стимуляции жиросжигания.

14. Ягодичное безумие

• Уровень сложности: Продвинутый
• Оборудование: Гантели, эспандер, скамья
• Время: 10 - 15 мин.

Выпады-ножницы звучат весело, правда? Сохраняйте этот настрой, когда ваши ноги начнут гореть огнем. В этом комплексе объединены подобные и другие действенные упражнения-активаторы ягодиц, наподобие мостиков.

Короткие периоды отдыха между упражнениями превращают его в высокоинтенсивный интервальный тренинг, от которого жир будет таять на глазах.

15. Тренировка нижней части тела

• Уровень сложности: Продвинутый
• Оборудование: Гантели, эспандер, скамья
• Время: 10 - 15 мин.

При регулярном выполнении этот комплекс, представляющий собой усложненную версию ВИИТ в сочетании с упражнениями на нижнюю часть тела, не оставит целлюлиту никаких шансов.

Комбинация упражнений с эспандером для проработки ягодиц, ВИИТ кардио, плиометрических и упражнений с отягощением доведет ваши мышцы до белого каления, а пот будет катиться с вас градом.

Ударьте по целлюлиту трехдневной программой тренировок

Вы достигнете наилучших результатов, если будете работать над зоной ягодиц и нижней части тела трижды в неделю.

Для максимального эффекта в один из дней добавьте , чтобы запустить процесс жиросжигания.

Вы можете применять ВИИТ, предложенный выше, или заниматься по этому методу на беговой дорожке, гребном тренажере или даже во время езды на велосипеде. Главное, не выполнять такие тренировки чаще двух раз в неделю, ведь они довольно сильно истощают организм.

Также вы можете внедрить эти упражнения в свою тренировочную программу в качестве «финишеров».

Финишеры имеют меньшую продолжительность, чем обычный тренинг, и зачастую состоят из 2 – 3 подходов наиболее эффективных упражнений на нижнюю часть тела. Примеры таких комплексов вы можете увидеть выше.

Уберите целлюлит с ягодиц и всего тела

Кроме упражнений есть еще несколько тактик, с помощью которых вы, если не полностью избавитесь, то, по крайней мере, уменьшите проявления целлюлита.

Пенные роллы

Использование пенных массажных роллов это замечательный способ устранить целлюлит благодаря улучшению циркуляции. Также он поможет облегчить боль в мышцах после тренировок.

Прокатывайте мышцы на пенном ролле минимум пару раз в неделю для снятия блоков, узлов и прочих фиброзных образований в мышцах, препятствующих свободному кровотоку в нижней части тела. Статья по ссылке научит вас эффективно пользоваться этим приспособлением.

Сухой массаж щеткой

Дополнив свой регулярный уход за телом растираниями щеткой на сухую, вы получите недорогой и действенный метод улучшения кровообращения (а мы уже знаем, насколько это полезно в борьбе с целлюлитом) и улучшит текстуру и тонус кожи.

Уделяйте около 10 минут тому, чтобы пробежаться сухой массажной щеткой по проблемным зонам (всегда по направлению к сердцу) продольными движениями.

Диета и питьевой режим

Питание играет важнейшую роль в повышении общего тонуса и избавлении от лишних жировых отложений.

Ограничение употребления быстрых углеводов, превращающихся в сахар сразу же после поступления в организм, предотвратит накопление избыточного жира.

Как должна выглядеть ваша диета? В общем, чем цельнее и натуральнее, тем лучше. Введите в рацион органическое мясо в свободном ассортименте, качественную рыбу, полезные жиры в виде орехов, растительного и кокосового масла, авокадо, побольше овощей, таких как брокколи, тыква, шпинат, капуста и крахмалистые продукты, например батат и бобовые.